Hur ska man inta kollagen?
Share
Kollagen har blivit ett av dagens mest populära kosttillskott – och med god anledning. Det spelar en viktig roll för att bevara en ungdomlig hud, starka leder och friska ben. I takt med att vi blir äldre minskar kroppens naturliga kollagenproduktion, men rätt kost och kosttillskott kan hjälpa till att återställa och stödja den.
Läs vidare för att lära dig mer om kollagens avgörande fördelar för kroppen!
Vad är kollagen?
Kollagen är det mest utbredda strukturella proteinet, vilket betyder att det bildar strukturen eller ”skelettet” för celler och vävnad hos djur. Det finns i hud, hår, naglar, senor, brosk och ben. Kroppen producerar naturligt kollagen med hjälp av aminosyror från proteinrik eller kollagenrik mat som buljong, kött och fisk.
Kollagen består huvudsakligen av aminosyrorna glycin, prolin och hydroxiprolin. Det ger strukturellt stöd åt vävnad och spelar viktiga roller i cellulära processer, bland annat:
- vävnadsreparation,
- immunrespons,
- cellulär kommunikation,
- cellulär migration, en process som är nödvändig för underhåll av vävnad.
Det har identifierats 28 typer av kollagen, där typ I, II och III är de mest utbredda och förekommande i människokroppen.
Kollagen samverkar med andra ämnen, såsom hyaluronsyra och elastin, för att upprätthålla hudens elasticitet, volym och fukt. Det hjälper också till att bilda proteiner som keratin, vilka bygger upp hud, hår och naglar.
Förlust av kollagen
Fibroblaster, bindvävsceller, ansvarar för att producera och underhålla kollagen. När vi blir äldre blir kollagenet mer fragmenterat och ojämnt fördelat, fibroblastfunktionen försämras, och kollagenproduktionen minskar.
Dessa förändringar, tillsammans med förlust av ett annat viktigt strukturellt protein som kallas elastin, leder till de karakteristiska ålderstecknen som rynkor och torr, slapp hud. Kollagenets integritet i skelettsystemet minskar också med åldern, vilket leder till försämrad benstyrka.
Solskador, rökning och alkoholkonsumtion minskar kollagenproduktionen. Dessutom kan en kost med mycket tillsatt socker och ultraprocessad mat leda till för tidigt åldrande genom en process som kallas glykering, vilken minskar kollagenomsättningen och stör kollagenets förmåga att interagera med omgivande celler och proteiner.
Livsmedel rika på kollagen
Benbuljong är en av de rikaste naturliga källorna till kollagen, särskilt buljong på nöt och gris. Kyckling, särskilt skinnet, är en annan matkälla som ger fördelar för hud, hår och naglar.
Du kan hjälpa kroppen att bilda kollagen och upprätthålla sunda kollagennivåer och benvävnad genom att helt enkelt inkludera tillräckliga mängder protein av hög kvalitet, D-vitamin, B-vitaminer, A-vitamin, C-vitamin, kalcium och zink i din kost.
En balanserad kost med lite mer protein är särskilt gynnsam för att upprätthålla muskelvävnad och benhälsa med åldern. Kom ihåg att kombinera denna proteinrika kost med fysisk aktivitet, särskilt styrketräning och viktbärande övningar.
De bästa kollagentillskotten
Bra källor till kollagen ger kanske inte samma koncentration av kollagen som orala kosttillskott. Om ditt mål är att förbättra hud- eller ledhälsa kan pulver, kapslar eller vätska vara det bästa valet.
Hydrolyserat kollagen är en vanlig typ av kollagen i kosttillskott, framställd genom en process som kallas hydrolys. Denna process bryter ner kollagenproteinet i mindre bitar, kallade kollagenhydrolysat, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp.
Kollagenhydrolysat består av aminosyror och peptider i olika längder, som kan motstå hydrolys och förhindra nedbrytning av peptidaser och hydrolytiska enzymer. Därför har peptiderna från kollagenhydrolysat en hög biotillgänglighet för att nå blodbanan (1).
Med andra ord är kollagenhydrolysat fragment av kollagen , som är små och stabila nog att överleva matsmältningen och nedbrytningsprocessen i kroppen, så att de kan utnyttjas mer effektivt.
Se det här kollagenpulvret från Augment Life Shop:
Fördelar med kollagentillskott
Låt oss ta en snabb titt på fördelarna med att ta kollagen som kosttillskott.
Kollagentillskott för huden
Talrika vetenskapliga studier har visat fördelarna med hydrolyserat kollagen för att förbättra tecken på hudåldrande (2).
En genomgång av 19 studier med 1.125 deltagare (95% kvinnor) i åldern 20-70 år visade att hydrolyserat kollagen förbättrade hudens fukt, elasticitet och rynkor jämfört med placebo (2).
Kollagentillskott för ben
Kollagen är grundligt undersökt för sin roll i att lindra symtom på artros. Det finns starka belägg för effektiviteten och säkerheten av kollagen vid behandling av artros (3).
En genomgång från 2019 drog slutsatsen att kollagentillskott resulterade i en betydande minskning av stelhet (4).
En annan studie visade en markant smärtreduktion hos patienter med knäartros som fick kollagenpeptider, jämfört med placebo (5).
En studie har visat att intag av specifika kollagenpeptider (SCP) ökar bentäthet (BMD) hos postmenopausala kvinnor med åldersrelaterad minskning av BMD. Dessutom var SCP-tillskott associerat med en positiv förändring i benmarkörer, vilket indikerade ökad benbildning och minskad bennedbrytning (6).
Hur mycket kollagen ska jag ta?
Forskning har visat att vuxna säkert kan inta mellan 2,5 och 15 gram kollagen om dagen.
Eftersom kollagen i grunden är protein kan du inte överdosera det. Men för mycket protein kan över tid belasta njurarna. Därför bör du tala med din läkare innan du börjar med ett nytt kosttillskott.
När är den bästa tidpunkten att ta kollagen?
Det finns inga belägg för att det gör någon skillnad vilken tid på dagen man tar kollagen. Det viktigaste är att fokusera på regelbunden, långsiktig användning snarare än en bestämd tidpunkt på dagen. Om det passar dig bäst att ta kollagen på kvällen är det helt okej – annars tar du det vid den tidpunkt som passar dig.
Hur ska man inta kollagen?
Många tar 1-2 matskedar kollagenpulver om dagen. Du kan blanda pulvret i smoothies, shakes, bakverk, soppor eller till och med i kaffe eller te. Oavsett hur du tar kollagen är konsekvens nyckeln.
Hur länge ska jag ta kollagen?
Beroende på dina mål kan varaktigheten och doseringen av kollagen variera.
När kollagen intas i överskott lagrar kroppen antingen det i vävnad och organ eller utsöndrar det, om det inte kan tas upp.
Experter rekommenderar att följa ett tillskottsprogram för kollagen för optimala resultat. En typisk period varar 2-3 månader, med 3-4 perioder om året och 1-2 månaders paus emellan. Detta gör det möjligt för kroppen att utnyttja fördelarna över flera organ.
De flesta kollagentyper tas bäst i 3-4 perioder om året. Dock kan hydrolyserat kollagen användas kontinuerligt i flera år, och bevara de långsiktiga fördelarna, när det tas i rekommenderad dos.
Kollagentillskott – fungerar de?
Tiden det tar att uppleva kollagens effekt beror på din ålder, eftersom kroppens regenereringsprocess varierar.
För personer mellan 20-25 år kan synliga förbättringar ses redan efter tre veckor, medan personer mellan 30-35 år vanligtvis märker resultat efter cirka fyra veckor.
Denna tidsram varierar alltså beroende på ålder.
När du börjar märka fördelarna är det viktigt att fortsätta ta kollagen regelbundet för att upprätthålla de långsiktiga fördelarna för skönhet och hälsa.
Vem bör undvika kollagentillskott?
Innan du börjar med ett nytt kosttillskott är det viktigt att tala med din läkare, särskilt om du har underliggande hälsoproblem.
Personer med gikt eller andra tillstånd som kräver proteinbegränsning bör undvika kollagentillskott, eftersom de kan förvärra symtom eller strida mot kostrekommendationer.
Personer med njur- eller leversjukdomar , som påverkar proteinomsättningen, bör också vara försiktiga, eftersom ett ökat proteinintag kan belasta dessa organ ytterligare.
Om du är gravid eller ammar, är det sannolikt bäst att vänta med kollagentillskott. Det finns begränsad forskning om säkerheten under graviditet och amning, och det behövs fler studier.