Vad är den optimala dosen av vitamin D3+K2?

Vitamin D3 och K2 är allmänt erkänt som en kraftfull kombination som stödjer benstyrka, kalciumupptag och immunförsvar. Vitamin D3 hjälper kroppen att ta upp kalcium, medan vitamin K2 ser till att kalciumet dirigeras dit det behövs — dina ben och tänder — och inte till dina artärer.

Läs vidare för att ta reda på den optimala dagliga dosen av vitaminerna D3 och K2 för maximala hälsofördelar!

Vitamin D

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som kan intas genom livsmedel som mejeriprodukter, fet fisk och ägg, men som huvudsakligen bildas av människans hud vid exponering för solljus (1).

Vitamin D hjälper till att reglera mängden kalcium och fosfat i kroppen. Dessa näringsämnen är avgörande för att upprätthålla hälsan hos ben, tänder och muskler.

Vitamin D:

• främjar kalciumupptaget,
• reglerar benväxten,
• stärker immunsystemet.

Mellan slutet av mars eller början av april och fram till slutet av september kan de flesta människor bilda allt det vitamin D de behöver, genom solljus på huden och en balanserad kost.

Under hösten och vintern behöver du få vitamin D från kosten eller kosttillskott, eftersom solen inte är stark nog för att kroppen ska kunna bilda vitamin D.

En brist på vitamin D kan leda till bendeformiteter som engelska sjukan hos barn, och hos vuxna kan det orsaka osteomalaci — ett tillstånd där benen blir mjuka och svaga, vilket ökar risken för smärta och frakturer.

Vitamin K

Vitamin K är ett fettlösligt vitamin som:

• hjälper ditt blod att levra sig,
• stödjer sårläkning,
• kan hjälpa till att hålla dina ben friska.

Vitamin K syftar på en grupp besläktade fettlösliga vitaminer. Vitamin K inkluderar vitamin K1 (även kallat fyllokinon) samt vitamin K2 (menakinon). De fungerar olika i kroppen och kommer från olika källor i kosten.

Vitamin K1 finns främst i växtbaserade källor som gröna bladgrönsaker och blåbär, medan vitamin K2 oftare finns i animaliska produkter, fermenterade livsmedel och vissa typer av ost. Vitamin K2 kan även produceras av tarmbakterier.

Vitamin K2 tas upp av kroppen långsammare än vitamin K1. Medan vitamin K1 snabbt filtreras bort ur blodet — ofta inom några få timmar — har vitamin K2 potential att verka mer långvarigt. Det innebär att det stannar längre i kroppen — till och med flera dagar — och har mer tid att göra sitt goda arbete.

Vitamin D – normal nivå

Den normala nivån av 25-hydroxivitamin D, även känt som 25(OH)D, mäts i nanogram per milliliter (ng/mL) eller nanomol per liter (nmol/L).

Många experter rekommenderar att hålla 25(OH)D-nivåer mellan 20 och 40 ng/mL (motsvarande 60–100 nmol/L) för allmän hälsa. Vissa specialister föreslår ett något högre intervall på 30 till 50 ng/mL (eller 75–125 nmol/L) som optimalt.

Du betraktas generellt som vitamin D-bristfällig om ditt 25(OH)D-nivå faller under 30 ng/mL (75 nmol/L), medan nivåer under 12 ng/mL (30 nmol/L) klassificeras som allvarlig brist, vilket potentiellt kan leda till benrelaterade tillstånd såsom osteomalaci hos vuxna eller engelska sjukan hos barn.

Du kan ta ett blodprov och — om din vårdgivare bedömer att du har behov för det — börja ta vitamin D3-tillskott. Du bör träffa din vårdgivare var tredje månad, tills du når stabila vitamin D-nivåer i blodet (det tar normalt tre till sex månader).

Vitamin D – daglig dos

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för vitamin D bestäms av ålder, biologiskt kön och om du är gravid eller ammar, men National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att alla får mellan 400 och 800 internationella enheter (IU) vitamin D per dag.

RDA för vitamin D är 15 mikrogram (600 IU) för både män och kvinnor i åldern 1 till 70 år och ökar till 20 mikrogram (800 IU) för personer över 70. RDA för gravida och ammande kvinnor förblir på 15 mikrogram (600 IU).

Hur mycket vitamin D en person bör ta beror på hur allvarlig bristen är. Vid svår vitamin D-brist kan din vårdgivare ordinera en kort period med mycket högdoserade tabletter eller injektioner.

Om dina vitamin D-nivåer är mindre än idealiska, men inte under 30 ng/mL, kommer de sannolikt att föreslå att du tar ett receptfritt tillskott med vitamin D3.

Om du upplever specifika symtom som depression, kan din vårdgivare uppmuntra dig till att ta upp till 4 000 IU vitamin D om dagen.

Hur mycket vitamin D är för mycket?

Vitamin D-nivåer i blodet blir ett problem när de närmar sig 100 ng/mL. Och det är endast möjligt att överstiga 100 ng/mL genom översupplementering.

Om du har för mycket vitamin D i blodet kommer det att orsaka extra kalciumupptag. Detta kan leda till symtom som muskelsmärtor, humörstörningar, magsmärtor, täta urinträngningar och njursten.

Ta inte mer än 100 mikrogram (4 000 IU) vitamin D om dagen, eftersom det kan vara skadligt. Detta gäller för vuxna, inklusive gravida och ammande kvinnor och äldre, samt barn i åldern 11 till 17 år. Det rekommenderas inte att inta mer än detta, om det inte ordineras av en vårdprofessionell.

Vitamin K – daglig dos

Den rekommenderade dagliga dosen av vitamin K beror på ålder, kön och specifika hälsotillstånd.

Enligt National Institutes of Health (NIH) finns det inget fastställt rekommenderat dagligt intag (RDA) för vitamin K. Istället anger NIH Tillräckligt Intag (AI) värden, eftersom det inte finns tillräcklig evidens för att fastställa en RDA.

För vuxna män på 19 år och äldre är AI 120 mikrogram per dag, för vuxna kvinnor på 19 år och äldre är det 90 mikrogram per dag, och för gravida och ammande kvinnor är AI också 90 mikrogram per dag. För barn och ungdomar varierar doseringen mellan 30–75 mikrogram per dag beroende på ålder.

Till skillnad från vitamin D får de flesta människor allt det vitamin K de behöver genom en varierad och balanserad kost. Eventuellt överskott av vitamin K lagras i levern, så det är ganska sällsynt att ha vitamin K-brist.

Hur mycket vitamin K är för mycket?

AI för män och kvinnor är 120 respektive 90 mikrogram per dag. Det har inte rapporterats några skadliga effekter för personer som intar högre mängder vitamin K, så det finns inget fastställt övre tolerabelt intagsnivå (UL).

Vad du bör veta innan du tar vitamin D3 och K2

Innan du påbörjar ett nytt kosttillskottsregime, inklusive vitamin D3 och K2, är det viktigt att rådfråga din vårdgivare — särskilt om du är gravid, ammar, tar mediciner eller hanterar ett medicinskt tillstånd.

Om du tar blodförtunnande medicin bör du tala med din läkare innan du ökar ditt intag av vitamin K1 eller K2, eftersom dessa vitaminer kan påverka blodets levringsförmåga.

Litteraturkällor:

1. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.