Alt du skal vide om Omega 3 fedtsyrer...

Alt du skal vide om Omega 3 fedtsyrer...

Omega-3-fedtsyrer er en gruppe essentielle fedtstoffer, som er afgørende for at opretholde normal cellefunktion og biologisk homeostase. Disse essentielle fedtsyrer dannes ikke i kroppen og skal derfor tilføres gennem kosten eller via kosttilskud. De potentielle sundhedsmæssige fordele ved omega-3 har været genstand for omfattende forskning og stor offentlig interesse og er veldokumenterede¹. Som følge heraf er produkter, der indeholder omega-3, blevet udbredte på markedet. Fra omega-3-berigede æg og mælk til et væld af kosttilskud som krillolie, fiskeolie (EPA og DHA) og hørfrøolie (ALA) kan det være vanskeligt at afgøre, hvilken løsning der er den bedste. Hertil kommer, at modstridende forskningsresultater og problemer med kvalitetskontrol yderligere kan komplicere billedet. Som fremhævet af forskere, journalister og sælgere verden over er påstande om omega-3’s potentielle fordele blevet spredt vidt og bredt. For at vurdere holdbarheden af disse påstande er det nødvendigt at se nærmere på den nyeste forskning inden for dette kontroversielle område.

Hvad er de potentielle fordele ved omega-3?

En af de centrale potentielle fordele ved omega-3-fedtsyrer er deres antiinflammatoriske egenskaber. På celleniveau kan omega-3 indlejres i cellemembranen og dermed direkte påvirke inflammatoriske signalprocesser². Kronisk inflammation er blevet forbundet med en lang række sygdomme, herunder – men ikke begrænset til – gigt, hjertesygdom, diabetes, fedme og kræft³. Ud over dette er en række yderligere gavnlige effekter blevet foreslået:

Reducerede triglycerider⁴

Øget HDL-kolesterol⁵

Kognitiv tilbagegang og børns neuroudvikling⁶

Angst og depression⁷

Øjensundhed⁸

Og mere

Betyder kilden til omega-3 noget?

Som nævnt findes omega-3-fedtsyrer i flere former: EPA og DHA fra marine kilder som fiskeolie samt ALA fra plantekilder som hørfrø. På grund af deres begrænsede naturlige forekomst kan det være en udfordring for mange at få tilstrækkelige mængder EPA og DHA gennem kosten. Til gengæld indeholder velafbalancerede kostvaner ofte tilstrækkelige mængder ALA fra fødevarer som valnødder, hørfrø, rapsolie, chiafrø og endda stegt kylling. EPA og DHA er dog mere biotilgængelige end plantebaseret ALA, som kroppen omdanner mindre effektivt.

Opdrættet eller vildtfanget?

Generelt er det bredt accepteret, at indtag af fisk og skaldyr – særligt fed fisk fra kolde farvande som laks, ansjoser og sardiner – er den bedste måde at få EPA og DHA gennem kosten. Globalt varierer adgangen til vild laks og andre friske omega-3-kilder betydeligt. Kystområder i Alaska og Canada tilbyder de bedste muligheder for fangst af vild laks og står for størstedelen af udbuddet på markedet. På grund af begrænset tilgængelighed og spørgsmål om bæredygtighed vælger mange dog opdrættede alternativer. Selvom både opdrættet og vildtfanget laks kan være gode kilder til omega-3, har begge ulemper. Nedenfor ses nogle af de vigtigste forskelle:

  • Opdrættet laks indeholder højere niveauer af PCB’er og kræftfremkaldende stoffer⁹ ¹⁰

  • Vildtfanget laks har lavere niveauer af dioxiner⁹ ¹⁰

  • Opdrættet laks behandles med antibiotika¹¹

  • Opdrættet laks indeholder mere mættet fedt¹⁰

  • Næringsindholdet i vildtfanget laks kan variere afhængigt af region¹⁰

  • Vildtfanget laks kan i nogle tilfælde indeholde kviksølv¹⁰

  • Opdrættet laks indeholder flere omega-6-fedtsyrer¹⁰

En af de væsentligste forskelle relaterer sig direkte til fedtsyresammensætningen¹⁰. Vild laks lever af en varieret kost af krebsdyr og andre havorganismer, mens opdrættet laks fodres med fiskemel og forarbejdede biprodukter. Resultatet er markante forskelle i metabolisk og fysiologisk profil. Opdrættet laks har et højere forhold mellem omega-6 og omega-3-fedtsyrer¹⁰. Dette kan have betydelige sundhedsmæssige konsekvenser, da højt indtag af omega-6 er blevet forbundet med udvikling og progression af en række sygdomme¹². Forholdet mellem omega-fedtsyrer kan desuden påvirke den inflammatoriske respons¹². Et højere indtag af omega-3 kan modvirke inflammation, mens høje niveauer af omega-6 kan fremme den¹² ¹³. Selvom det kan være vanskeligt at overvåge fedtsyreindtaget nøje, kan øget indtag af omega-3 have stor betydning for sundhed og velvære. Ud over fisk er fiskeolietilskud blevet et populært alternativ.

Fiskeolietilskud

Gennem de seneste årtier har forskning vist, at fiskeolietilskud kan have mindst beskedne sundhedsmæssige fordele – særligt i relation til hjerte-kar-sygdomme¹⁴. Mange kliniske studier, der har dokumenteret positive effekter af omega-3, har baseret sig på fiskeolietilskud. Flere effektstudier har fundet solid støtte for, at omega-3-tilskud kan understøtte hjertekarsundhed¹⁵, reducere inflammation¹⁶ og fremme kognitiv funktion¹⁷. Effekten kan dog variere afhængigt af faktorer som kilde (fiskeolie, algeolie m.m.), dosis og individuelle forskelle i stofskifte. Biotilgængeligheden påvirkes også af formuleringen – eksempelvis har én undersøgelse vist højere optagelse fra emulgeret fiskeolie sammenlignet med kapslet triglycerid-fiskeolie¹⁸. Selvom der er potentiale for fordele, er det vigtigt at forstå, at der også er forbehold og risici.

Kan omega-3-tilskud have bivirkninger?

Omega-3 har længe været promoveret for deres gavnlige effekt på hjertesygdom¹⁹, men nyere studier har vist modstridende resultater. I 2021 undersøgte et dobbeltblindet studie med over 13.000 højrisikopatienter effekten af omega-3-tilskud på hjerte-kar-hændelser. Sammenlignet med placebo fandt man ingen signifikant reduktion i hjerterelaterede hændelser ved højdosis omega-3. Derudover har studier vist, at omega-3 kan øge risikoen for prostatakræft via deres rolle i tumorudvikling²⁰.

Ved høje doser kan nogle opleve milde mave-tarm-gener som oppustethed, diarré eller fordøjelsesbesvær. Omega-3 virker desuden blodfortyndende, og overdreven indtagelse kan øge risikoen for blødninger eller blå mærker – særligt hos unge²¹. Selvom mange studier støtter brugen af omega-3-tilskud, bør potentielle bivirkninger samt kilden til fedtsyrerne overvejes. Endelig er der påvist problemer med regulering, rensning og kontaminering²².

Hvad med plantebaserede kilder?

Plantebaseret ALA har vist sig at give mange af de samme fordele som marine omega-3. Disse inkluderer antioxidantaktivitet, forbedret blodkarsfunktion og lavere risiko for hjerte-kar-sygdom. ALA kan også reducere risikoen for neurodegeneration ved at understøtte hjernens sundhed og kognition²³. Plantekilder bidrager desuden med fibre, antioxidanter og andre essentielle næringsstoffer. Dog er omdannelsen af ALA til EPA og DHA relativt ineffektiv – kun en lille andel omdannes, og endnu mindre til DHA. Derfor er plantebaserede kilder alene en mindre effektiv strategi, hvis målet er at opnå tilstrækkelige mængder EPA og DHA. For personer på strikt plantebaseret kost kan direkte tilførsel via fiske- eller algeolie være nødvendig.

Konklusion

Omega-3-fedtsyrer – både fra marine (EPA og DHA) og plantebaserede (ALA) kilder – kan tilbyde en bred vifte af potentielle sundhedsfordele. Kilden er vigtig, da marine EPA og DHA er mere biotilgængelige end plantebaseret ALA. Fisk, særligt fed fisk fra kolde farvande, er en god kilde til EPA og DHA, men der findes bekymringer om bæredygtighed og forurening. Tilgængelighed og geografi spiller også en stor rolle. I USA har jeg relativt let adgang til vild laks, men prisen er ofte dobbelt eller tredobbelt så høj som for opdrættet. Fiskeolietilskud tilbyder et billigere og mere tilgængeligt alternativ, men potentielle bivirkninger, produktionspraksis og modstridende forskning tilsiger forsigtighed. Personligt har jeg taget fiskeolie i længere tid uden at opleve mærkbare fordele. Plantebaserede ALA-kilder er bredt tilgængelige og kan give lignende fordele, men forholdet mellem omega-6 og omega-3 i kosten bør tages i betragtning. I sidste ende er en velafbalanceret kost med omega-3 fra flere forskellige kilder sandsynligvis den sikreste tilgang.

Find Omega 3 her

References

  1. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J 2009; 85: 84-90, doi:10.1136/pgmj.2008.073338.
  2. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients 2010; 2: 355-374, doi:10.3390/nu2030355.
  3. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 2019; 25: 1822-1832, doi:10.1038/s41591-019-0675-0.
  4. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 2019; 140: e673-e691, doi:10.1161/cir.0000000000000709.
  5. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr 2012; 142: 99-104, doi:10.3945/jn.111.148973.
  6. Sass L, Bjarnadóttir E, Stokholm J, Chawes B, Vinding RK, Mora-Jensen AC, et al. Fish Oil Supplementation in Pregnancy and Neurodevelopment in Childhood-A Randomized Clinical Trial. Child Dev 2021; 92: 1624-1635, doi:10.1111/cdev.13541.
  7. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 2019; 9: 190, doi:10.1038/s41398-019-0515-5.
  8. Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab 2016; 69 Suppl 1: 7-21, doi:10.1159/000448262.
  9. Easton MD, Luszniak D, Von der GE. Preliminary examination of contaminant loadings in farmed salmon, wild salmon and commercial salmon feed. Chemosphere 2002; 46: 1053-1074, doi:10.1016/s0045-6535(01)00136-9.
  10. Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods 2020; 9, doi:10.3390/foods9121901.
  11. Lozano-Muñoz I, Wacyk J, Kretschmer C, Vásquez-Martínez Y, Martin MC. Antimicrobial resistance in Chilean marine-farmed salmon: Improving food safety through One Health. One Health 2021; 12: 100219, doi:10.1016/j.onehlt.2021.100219.
  12. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy 2006; 60: 502-507, doi:https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080.
  13. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2018; 132: 41-48, doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004.
  14. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol 2013; 20: 107-120, doi:10.1177/2047487312437056.
  15. O'Keefe EL, Harris WS, DiNicolantonio JJ, Elagizi A, Milani RV, Lavie CJ, et al. Sea Change for Marine Omega-3s: Randomized Trials Show Fish Oil Reduces Cardiovascular Events. Mayo Clinic Proceedings 2019; 94: 2524-2533, doi:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.027.
  16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology 2022; 111: 109104, doi:https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104.
  17. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus 2022; 14: e30091, doi:10.7759/cureus.30091.
  18. Raatz SK, Redmon JB, Wimmergren N, Donadio JV, Bibus DM. Enhanced absorption of n-3 fatty acids from emulsified compared with encapsulated fish oil. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1076-1081, doi:10.1016/j.jada.2009.03.006.
  19. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci 2015; 19: 441-445.
  20. Brasky TM, Darke AK, Song X, Tangen CM, Goodman PJ, Thompson IM, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst 2013; 105: 1132-1141, doi:10.1093/jnci/djt174.
  21. Clarke JTR, Cullen-Dean G, Regelink E, Chan L, Rose V. Increased incidence of epistaxis in adolescents with familial hypercholesterolemia treated with fish oil. The Journal of Pediatrics 1990; 116: 139-141, doi:https://doi.org/10.1016/S0022-3476(05)81666-X.
  22. Nevigato T, Masci M, Caproni R. Quality of Fish-Oil-Based Dietary Supplements Available on the Italian Market: A Preliminary Study. Molecules 2021; 26: 5015, https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/5015.
  23. Leikin-Frenkel A, Schnaider Beeri M, Cooper I. How Alpha Linolenic Acid May Sustain Blood-Brain Barrier Integrity and Boost Brain Resilience against Alzheimer's Disease. Nutrients 2022; 14, doi:10.3390/nu14235091.
Tilbage til blog