Er det mere effektivt at få aktive ingredienser gennem mad eller kosttilskud?

Der er en igangværende debat i ernæringsverdenen: Er det bedre at tage aktive ingredienser som kosttilskud , der leverer en stor dosis, end at få dem gennem mad, der tilbyder højere biotilgængelighed? Eller sagt på en anden måde: hvis nogen indtager 500 mg af et næringsstof fra et kosttilskud versus fra mad, hvilken metode leverer det mest effektivt? Vi vil forsøge at besvare dette spørgsmål i form af case-studier om magnesium, quercetin og curcumin.

Det viser sig, at svaret på dette spørgsmål er mere individuelt og komplekst, end vi troede. Læs videre for at finde ud af mere. 

Hvad er biotilgængelighed?

Hvis du har fulgt med hos os, ved du, at vi tidligere har talt om biotilgængeligheden af kosttilskud et par gange. Denne gang vil vi dykke dybere ned i specifikke kosttilskud, vi tilbyder, og deres chance for at ende dér, hvor de skal i din krop. For at gøre dette har vi dog brug for en kort teoretisk gennemgang først.

Biotilgængelighed er betegnelsen, der bruges til at beskrive den mængde næringsstoffer, der findes i mad eller i et kosttilskud, som vores kroppe aktivt kan bruge. Jo højere biotilgængelighed et produkt har, desto mere af dets aktive ingrediens vil blive leveret til den ønskede del af kroppen og have en aktiv virkning dér (1). 

Biotilgængelighed er kun en undergruppe af absorption, fordi ikke alt, der optages i blodet, aktivt vil blive brugt af kroppen. 

Hvad påvirker biotilgængeligheden?

Biotilgængeligheden af en bestemt aktiv ingrediens er utroligt kompleks og afhænger af mange faktorer (2):

• Formulering (f.eks. oxid vs. citrat for magnesium),
• Indtagelsesform (f.eks. mad, kapsler, pulver, liposomer),
• Opløselighed,
• Tilstedeværelse af aktiverende eller hæmmende molekyler (f.eks. fibre, fedtstoffer, andre aktive ingredienser)
• Din tarm- og leverfunktion, stofskifte, alder, køn og genetik.

Som du kan se på denne liste, er der mange måder, hvorpå en aktiv ingrediens kan påvirkes og forstyrres på sin vej gennem kroppen. En fedtopløselig ingrediens vil helst indtages sammen med fedt, magnesiumcitrat optages bedre end magnesiumoxid, og i takt med at du bliver ældre, optages de aktive ingredienser langsommere. 

En af de vigtigste faktorer er formuleringen af den aktive ingrediens – altså hvordan den indtages. Det kan være gennem mad i sin naturlige form, eller via en form for kosttilskudsmatrix (i pulver, gel, kapsler, liposomer osv.). Nogle mener, at den bedste måde er at få alle aktive ingredienser gennem mad, mens andre siger, at det faktisk er gennem en højere dosis af kosttilskud.

Listen over, hvad der påvirker et stofs biotilgængelighed, kunne fortsætte i det uendelige, hvilket gør biotilgængeligheden af hver aktiv ingrediens til en historie for sig. Vi har derfor besluttet at gennemgå biotilgængeligheden af tre aktive ingredienser som case-studier af magnesium, quercetin og curcumin. Læs videre for at finde ud af den bedste måde at få disse ingredienser på.

Er det bedre at få magnesium gennem mad eller kosttilskud?

Magnesiumrige fødevarer omfatter spinat, mandler, græskarkerner og fuldkorn. Magnesium her er bundet til naturlige forbindelser og har typisk en lavere elementær koncentration, men kommer sammen med kofaktorer (som vitamin B6), der forbedrer optagelsen.

På den anden side findes magnesiumtilskud i forskellige former (3, 4):

• Magnesiumoxid: Højt magnesiumindhold men meget lav biotilgængelighed (~4%),
• Magnesiumcitrat: Bedre optagelse (~30%),
• Magnesiumglycinat: Meget biotilgængeligt og skånsomt for maven.

Med kosttilskud kan du nemt tage op til 400 mg magnesium dagligt, hvilket er den anbefalede dosis for voksne. Hvis du vil få samme mængde gennem mad, skal du for eksempel spise omkring 550 gram kogt spinat. Da magnesium findes i mange fødevarer, er det dog ikke svært at få en passende mængde gennem kosten. Så hvad er den bedste løsning?

Mad giver en langsommere og mere vedvarende frigivelse af magnesium sammen med andre næringsstoffer som vitamin B6. Men hvis du træner meget, har søvnbesvær, eller ikke er sikker på, om du får nok magnesium, kan du tage kosttilskud. De giver højere absolutte doser, og virkningen indtræffer ret hurtigt. 

I vores webshop tilbyder vi den mest kendte form for magnesiumtilskud:

• Magnesiumglycinat – 800 mg kapsler – 20% elementært magnesium.

Er det bedre at få quercetin gennem mad eller kosttilskud?

Quercetin er et planteflavonoid med antioxidantegenskaber. Quercetin findes i store mængder i løg, æbler, kapers og grønne bladgrøntsager. I mad findes det som quercetinglycosider, som er mere vandopløselige og derfor bedre optages i tarmen end den rene supplementform.

Som kosttilskud leveres quercetin ofte som:

• Ren quercetin aglycon: Dårlig optagelse
• Quercetin-phytosom eller liposomal quercetin: Forbedret biotilgængelighed (op til 20 gange bedre)

Quercetin fra mad er mere biotilgængeligt end standardtilskud. Nogle formuleringer, som phytosomer, kan mindske forskellen, men at få quercetin gennem hele fødevarer som løg og æbler er sandsynligvis stadig mere effektivt end at tage tilskud. 

Det sagt, så er quercetin en sjælden og meget værdifuld antioxidant , der kan reducere inflammation, holde hjertet sundt og støtte hjernens funktion. At supplere lidt ekstra gennem kosttilskud er derfor en god idé – især hvis du ikke har lyst til at spise store mængder rå løg og æbler. 

Omtrent 100 gram æbler indeholder 4–5 mg quercetin (især røde æblesorter) (5), mens et mellemstort løg indeholder omkring 50 mg quercetin (6). Du kan sikkert tage op til 1000 mg quercetin i kapselform om dagen, og selv hvis du kun optager 20% (dvs. 200 mg), er det stadig langt mere end at spise et helt løg eller et kilo æbler.  

I vores webshop tilbyder vi i øjeblikket 99% rent quercetin-pulver som kosttilskud:

• Quercetin – kapsler – 99% rent

Er det bedre at få curcumin gennem mad eller kosttilskud?

Curcumin, den aktive forbindelse i gurkemeje, er kendt for sin lave biotilgængelighed. Det skyldes, at vi metaboliserer og udskiller det meget hurtigt. Piperin, en aktiv ingrediens i peber, kan øge biotilgængeligheden af curcumin med 2000%. Derfor indeholder traditionelle retter og kosttilskud det som regel (7). 

I traditionel indisk madlavning tilberedes gurkemeje med fedt og sort peber, hvilket naturligt øger optagelsen af curcumin. Dog er den faktiske dosis i mad meget lav, ofte <100 mg pr. portion. Derfor overgår kosttilskud næsten altid indtaget gennem mad.

Konklusion

Hvis nogen indtager 500 mg af et næringsstof fra mad kontra et kosttilskud, afhænger svaret på, hvad der er bedst, i høj grad af formuleringen og konteksten. Kosttilskud kan tilbyde præcis dosering og målrettede fordele, men hele fødevarer giver næringssynergi, bedre sikkerhed og mere effektiv optagelse i praksis. 

Husk at prioritere en balanceret kost fyldt med næringsstoffer. Det vil holde dig sund og give dig masser af næringsstoffer, mineraler, vitaminer og polyfenoler i din dagligdag. Det ville være urealistisk at tro, at du kan få alle næringsstoffer gennem kosttilskud alene – du har brug for dem alle, i det mindste i små mængder, hver dag. Dog vil dette ikke give dig høje doser af specifikke næringsstoffer, medmindre du spiser store mængder af bestemte fødevarer – hvilket heller ikke er sundt. 

Vælg et kosttilskud af høj kvalitet for at få alle sundhedsfordelene ved målrettet terapi og høje doser af aktive ingredienser. Undersøg og find ud af, hvad den bedste formulering af et bestemt kosttilskud er, for opløselighed og optagelse, samt hvornår og hvordan du skal tage det, og hvad den passende dosis er.

Kombiner disse to tilgange – gennem en sund kost og målrettet brug af kosttilskud – for at få det bedste ud af den farverige verden af næringsstoffer. 

Kilder:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Smułek W, Kaczorek E. Factors Influencing the Bioavailability of Organic Molecules to Bacterial Cells-A Mini-Review. Molecules. 2022 Oct 4;27(19):6579. doi: 10.3390/molecules27196579.
3. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Mar;22(6):1843-1851. doi: 10.26355/eurrev_201803_14605. 
4. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
5. Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, Ohnishi-Kameyama M, Matsunaga I, Naito S, Ippoushi K, Oike H, Nagata T, Akasaka H, Saitoh S, Shimamoto K, Kobori M. Estimated daily intake and seasonal food sources of quercetin in Japan. Nutrients. 2015 Apr 2;7(4):2345-58. doi: 10.3390/nu7042345. PMID: 25849945; PMCID: PMC4425148.
6. Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. Variation of quercetin glycoside derivatives in three onion (Allium cepa L.) varieties. Saudi J Biol Sci. 2017 Sep;24(6):1387-1391. doi: 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Epub 2016 May 27. PMID: 28855836; PMCID: PMC5562462.
7. Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat. 2014 Jan;46(1):2-18. doi: 10.4143/crt.2014.46.1.2.