Hvordan skal man indtage kollagen?
Share
Collagen er blevet et af de mest populære kosttilskud i dag – og med god grund. Det spiller en vigtig rolle i at bevare en ungdommelig hud, stærke led og sunde knogler. Efterhånden som vi bliver ældre, falder kroppens naturlige collagenproduktion, men den rette ernæring og kosttilskud kan hjælpe med at gendanne og støtte den.
Læs videre for at lære mere om de afgørende fordele ved collagen for kroppen!
Hvad er kollagen?
Collagen er det mest udbredte strukturelle protein, hvilket betyder, at det danner strukturen eller “skelet” for celler og væv hos dyr. Det findes i hud, hår, negle, sener, brusk og knogler. Kroppen producerer naturligt collagen ved hjælp af aminosyrer fra proteinrige eller collagenrige fødevarer som bouillon, kød og fisk.
Collagen består primært af aminosyrerne glycin, prolin og hydroxyprolin. Det giver strukturel støtte til væv og spiller vigtige roller i cellulære processer, herunder:
- vævsreparation,
- immunrespons,
- cellulær kommunikation,
- cellulær migration, en proces der er nødvendig for vedligeholdelse af væv.
Der er identificeret 28 typer collagen, hvor type I, II og III er de mest udbredte og forekommende i menneskekroppen.
Collagen arbejder sammen med andre stoffer, såsom hyaluronsyre og elastin, for at opretholde hudens elasticitet, volumen og fugt. Det hjælper også med at danne proteiner som keratin, der opbygger hud, hår og negle.
Tab af kollagen
Fibroblaster, bindevævsceller, er ansvarlige for at producere og vedligeholde collagen. Når vi bliver ældre, bliver collagen mere fragmenteret og ujævnt fordelt, fibroblastfunktionen bliver nedsat, og collagenproduktionen falder.
Disse ændringer, sammen med tab af et andet vigtigt strukturelt protein kaldet elastin, fører til de karakteristiske alderstegn som rynker og tør, slap hud. Collagenets integritet i skeletsystemet reduceres også med alderen, hvilket fører til nedsat knoglestyrke.
Solskader, rygning og alkoholforbrug mindsker collagenproduktionen. Derudover kan en kost med meget tilsat sukker og ultraproducerede fødevarer føre til for tidlig aldring gennem en proces kaldet glycation, som reducerer collagenomsætningen og forstyrrer collagenets evne til at interagere med omkringliggende celler og proteiner.
Fødevarer rige på kollagen
Benbouillon er en af de rigeste naturlige kilder til collagen, især okse- og svinebouillon. Kylling, især skindet, er en anden madkilde, der giver fordele for hud, hår og negle.
Du kan hjælpe kroppen med at danne collagen og opretholde sunde collagenniveauer og knoglevæv ved blot at inkludere tilstrækkelige mængder protein af høj kvalitet, D-vitamin, B-vitaminer, A-vitamin, C-vitamin, calcium og zink i din kost.
En balanceret kost med lidt mere protein er især gavnlig for at opretholde muskelvæv og knoglesundhed med alderen. Husk at kombinere denne proteinrige kost med fysisk aktivitet, især styrketræning og vægtbærende øvelser.
De bedste kollagenkosttilskud
Gode kilder til collagen giver måske ikke samme koncentration af collagen som orale kosttilskud. Hvis dit mål er at forbedre hud- eller ledhelbred, kan pulver, kapsler eller væske være det bedste valg.
Hydrolyseret collagen er en almindelig type collagen i kosttilskud, fremstillet ved en proces kaldet hydrolyse. Denne proces nedbryder collagenproteinet i mindre stykker, kaldet collagenhydrolysater, hvilket gør det nemmere for kroppen at optage.
Collagenhydrolysater består af aminosyrer og peptider i forskellige længder, som kan modstå hydrolyse og forhindre nedbrydning af peptidaser og hydrolytiske enzymer. Derfor har peptiderne fra collagenhydrolysater en høj biotilgængelighed til at nå blodbanen (1).
Med andre ord er collagenhydrolysater fragmenter af collagen , der er små og stabile nok til at overleve fordøjelsen og nedbrydningsprocessen i kroppen, så de kan udnyttes mere effektivt.
Se dette collagenpulver fra Augment Life Shop:
Fordele ved kollagenkosttilskud
Lad os tage et hurtigt kig på fordelene ved at tage collagen som kosttilskud.
Collagen supplements for skin
Talrige videnskabelige studier har vist fordelene ved hydrolyseret collagen i at forbedre tegn på hudaldring (2).
En gennemgang af 19 studier med 1.125 deltagere (95% kvinder) i alderen 20-70 år viste, at hydrolyseret collagen forbedrede hudens fugt, elasticitet og rynker sammenlignet med placebo (2).
Collagen supplements for bones
Collagen er grundigt undersøgt for sin rolle i at lindre symptomer på slidgigt. Der er stærk evidens for effektiviteten og sikkerheden af collagen i behandlingen af slidgigt (3).
En gennemgang fra 2019 konkluderede, at collagentilskud resulterede i en betydelig reduktion i stivhed (4).
Et andet studie viste en markant smertereduktion hos patienter med knæslidgigt, der fik collagenpeptider, sammenlignet med placebo (5).
Et studie har vist, at indtagelse af specifikke collagenpeptider (SCP) øger knoglemineraltætheden (BMD) hos postmenopausale kvinder med aldersrelateret fald i BMD. Derudover var SCP-tilskud associeret med en positiv ændring i knoglemarkører, hvilket indikerede øget knogledannelse og reduceret knoglenedbrydning (6).
Hvor meget kollagen skal jeg tage?
Forskning har vist, at voksne sikkert kan indtage mellem 2,5 og 15 gram collagen om dagen.
Fordi collagen grundlæggende er protein, kan du ikke overdosere det. Men for meget protein kan over tid belaste nyrerne. Derfor bør du tale med din læge, før du starter på et nyt kosttilskud.
Hvornår er det bedste tidspunkt at tage kollagen?
Der er ingen evidens for, at det gør en forskel, hvornår på dagen man tager collagen. Det vigtigste er at fokusere på regelmæssig, langsigtet brug snarere end et bestemt tidspunkt på dagen. Hvis det passer dig bedst at tage collagen om aftenen, er det helt fint – ellers tager du det på det tidspunkt, der passer dig.
Hvordan skal man indtage kollagen?
Mange tager 1-2 spiseskefulde collagenpulver om dagen. Du kan blande pulveret i smoothies, shakes, bagværk, supper eller endda i kaffe eller te. Uanset hvordan du tager collagen, er konsistens nøglen.
Hvor længe skal jeg tage kollagen?
Afhængigt af dine mål kan varigheden og doseringen af collagen variere.
Når collagen indtages i overskud, lagrer kroppen enten det i væv og organer eller udskiller det, hvis det ikke kan optages.
Eksperter anbefaler at følge et supplementeringsprogram for collagen for optimale resultater. Et typisk forløb varer 2-3 måneder, med 3-4 forløb om året og 1-2 måneders pause imellem. Dette gør det muligt for kroppen at udnytte fordelene på tværs af organer.
De fleste collagen-typer tages bedst i 3-4 forløb om året. Dog kan hydrolyseret collagen bruges kontinuerligt i årevis, og bevare de langsigtede fordele, når det tages i anbefalet dosis.
Kollagenkosttilskud – virker de?
Tiden det tager at opleve collagens effekt afhænger af din alder, da kroppens regenereringsproces varierer.
For personer mellem 20-25 år kan synlige forbedringer ses efter blot tre uger, mens personer mellem 30-35 år typisk bemærker resultater efter cirka fire uger.
Denne tidsramme varierer altså alt efter alder.
Når du begynder at mærke fordelene, er det vigtigt at fortsætte med at tage collagen regelmæssigt for at opretholde de langsigtede fordele for skønhed og sundhed.
Hvem bør undgå kollagenkosttilskud?
Før du starter et nyt kosttilskud, er det vigtigt at tale med din læge, især hvis du har underliggende helbredsproblemer.
Personer med urinsyregigt eller andre tilstande, der kræver proteinbegrænsning bør undgå collagentilskud, da de kan forværre symptomer eller være i konflikt med diætanbefalinger.
Personer med nyre- eller leversygdomme , der påvirker proteinomsætningen, bør også være forsigtige, da et øget proteinindtag kan belaste disse organer yderligere.
Hvis du er gravid eller ammer, er det sandsynligvis bedst at vente med collagentilskud. Der findes begrænset forskning om sikkerheden under graviditet og amning, og der er behov for flere studier.