Hvorfor skal jeg tage kreatin?

I denne artikel fortæller vi, hvorfor du bør tage kreatin, og hvilke sundhedsmæssige fordele kreatin har.

Hvad er kreatin?

Kreatin er en aminosyre, der primært fungerer som en øjeblikkelig energikilde til væv med et højt energibehov, såsom muskler og hjerne, hvor størstedelen af kroppens kreatin findes¹. Fødevarer, der er rige på kreatin, er animalske produkter som:

Rødt kød

Fisk

Fjerkræ

Cirka 95 % af kroppens kreatinlagre findes i musklerne, mens de resterende 5 % findes i hjernen². Det er en af grundene til, at mange tager kreatin på grund af dets veldokumenterede effekt på fysisk præstation og muskelvækst.

Men kreatin er mere end blot et supplement til fitnessentusiaster og bodybuildere. Her er andre fordele ved kreatin – og grunde til at tage det.

Kreatin – sundhedsmæssige fordele

1. Kan forbedre hjernefunktion og kognition

Kreatin spiller en rolle i opretholdelsen af energibalancen i hjernen. Hos unge vegetarer, som ofte har lave kreatinniveauer på grund af manglende indtag af animalske produkter, har kreatintilskud vist sig at forbedre hukommelse og intelligensscore med 20–50 %³.

Det samme blev observeret i studier på ældre. Forsøgspersoner oplevede forbedringer i langtidshukommelsen efter indtag af 20 g kreatin dagligt i én uge⁴⁻⁵.

2. Har antioxidante egenskaber

Nyere studier viser, at langvarig kreatintilskud (kombineret med moderat styrke- og udholdenhedstræning) kan reducere oxidativt stress og styrke kroppens antioxidante forsvarssystem⁶.

3. Kan forbedre tarmens sundhed

Kreatintilskud spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af tarmens barrierefunktion.

Et casestudie fra American College of Gastroenterology Case Reports Journal beskrev en 33-årig mand med Crohns ileitis (betændelse i ileum forårsaget af Crohns sygdom), hvor kreatintilskud på 1.034 g/dag førte til markante forbedringer af symptomerne⁷.

4. Kan forbedre hudens tilstand

Ifølge nyere forskning kan kreatin have gavnlige effekter på hudens sundhed.

Flere studier tyder på, at kreatin kan:

Reducere synligheden af rynker

Øge hudens fasthed

Bidrage til hudreparation

Beskytte DNA-celler mod UV-skader

Derudover kan kreatin stimulere kollagenproduktionen, hvilket er gavnligt for huden⁸⁻⁹.

5. Kan have antivirale egenskaber

Et studie viser, at kreatin kan anvendes som et antiviralt middel, særligt mod DNA-virus, ved at hæmme virusproduktionen¹⁰.

Kreatintilskud

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud i verden og anses generelt for at være sikkert. Det sælges typisk i form af kreatinmonohydrat.

Der findes ikke ét optimalt tidspunkt at tage kreatin på, men optagelsen kan være bedre, hvis det indtages sammen med et måltid.

Derudover ser kreatinoptagelsen ud til at blive stimuleret af insulin. Derfor kan indtag af kreatin sammen med kulhydrater, aminosyrer eller protein forbedre optagelsen¹¹.

Afsluttende bemærkninger

Kreatin er et sikkert og effektivt kosttilskud, der ikke kun understøtter fysisk præstation, men også bidrager til generel sundhed og velvære.

Hvis du vil prøve kreatin, er kreatinmonohydrat den bedste form, da den har den stærkeste videnskabelige dokumentation, den bedste sikkerhedsprofil og giver maksimal effekt til den laveste pris.

Find vores kreatin her: KREATIN

Referencer:

1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews, 53(2), 161–176.
2. Mawer, R. (2022, May 18). Creatine 101: What is it and what does it do? Healthline. Retrieved January 18, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#basics.
3. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https: //doi.org/10.1098/rspb.2003.2492.
4. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https: //doi.org/10.1080/13825580600788100.
5. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222. https: //doi.org/10.12688/f1000research.5218.
6. Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients 2021, 13, 869. https: //doi.org/10.3390/nu13030869.
7. Roy, A., & Lee, D. (2016). Dietary Creatine as a Possible Novel Treatment for Crohn's Ileitis. ACG case reports journal, 3(4), e173. https://doi.org/10.14309/crj.2016.146.
8. Topical application of creatine is multibeneficial for human skin. (2005). Journal of the American Academy of Dermatology, 52(3), P32. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2004.10.143.
9. Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H. J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. (2011). Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. Journal of cosmetic dermatology, 10(4), 273–281. https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.
10. Kaddurah-Daouk, R. (1991, December 20). Creatine analogs having antiviral activity. https://patents.google.com/patent/WO1993012781A2/en.
11. Raymond, J. L., & Morrow, K. (2022). Krause and mahan’s food and the nutrition care process (16th ed.). Philadelphia, PA: Saunders