Hvorfor vi har brug for kollagen!

For at forstå, hvordan kollagen kan forbedre vores huds sundhed, skal vi først kende lidt til kroppens bindevæv.

Ifølge NIH "understøtter, beskytter og giver bindevæv struktur til andre væv og organer i kroppen. Bindevæv lagrer også fedt, hjælper med at transportere næringsstoffer og andre stoffer mellem væv og organer og hjælper med at reparere beskadiget væv. Bindevæv består af celler, fibre og gel-lignende stoffer. Typer af bindevæv omfatter knogler, brusk, fedt, blod og lymfevæv."1

Bindevæv findes derfor bogstaveligt talt overalt i kroppen på grund af dets strukturelle betydning.

Vi fokuserer i denne artikel på det ydre bindevæv, som vi kan se via huden. Det er dog vigtigt at huske, at der også er bindevæv i dine blodkar, ledbånd, knogler og endda dit nervesystem.

Kollagen er den centrale komponent i bindevæv og giver mange af dets elastiske egenskaber. Det består primært af de ikke-essentielle aminosyrer glycin, prolin, alanin, hydroxyprolin og glutaminsyre.3

De celler, der danner de typer bindevæv, vi er mest interesserede i, kaldes fibroblaster og chondrocytter, og vi kan sammenligne dem med en 3D-printer, der laver mursten til at bygge et hus, eller i vores tilfælde danner kollagen til at reparere vores bindevæv, som fungerer som et stillads, der holder alt sammen.2

Selvom du måske tror, at det ikke er nødvendigt at supplere med kollagenrigt protein fyldt med glycin og prolin, fordi de er ikke-essentielle, foretrækker vores krop faktisk at få dem fra vores kost, da det er energikrævende at syntetisere næringsstoffer, især makronæringsstoffer. Desuden er kollagen det mest udbredte protein i kroppen.4 5 8

Vores kroppe er også mindre i stand til at syntetisere aminosyrer, når vi bliver ældre, så behovet stiger med alderen samt under visse tilstande, såsom skade, hvor kroppen skal reparere sig selv hurtigt.6

Faktisk har vi for nylig lært, at ligesom muskelproteinsyntese, som aktiveres ved indtagelse af store mængder essentielle aminosyrer som leucin, stimuleres syntesen af bindevævsprotein også ved samtidig indtagelse af store mængder glycin og prolin, svarende til 20-30 gram hydrolyseret kollagen eller gelatine.7

Fordøjelse af kollagen og veganske diæter
Det er vigtigt at bemærke, at hele eller native kollagen, der indeholder mange peptider sammensat af kæder af aminosyrer, er meget modstandsdygtig over for nedbrydning af fordøjelsesenzymer, hvilket resulterer i dårlig absorption. Derfor er det vigtigt at bruge hydrolyseret kollagen eller gelatine, som absorberes bedre.8

Det er også vigtigt at bemærke, at planter ikke danner bindevæv eller kollagen, og derfor indeholder de kun små mængder glycin og prolin og er ernæringsmæssigt meget dårligere kilder.9 10

For eksempel får du kun 1,8 gram glycin og 2,8 gram prolin ved at spise 100 gram tofu, mens græskarkerner indeholder 2,4 gram glycin og 1,3 gram prolin. Du skal altså spise 200-300 gram tofu eller 300-400 gram græskarkerner for at få samme mængde som 1 stor portion kollagen eller gelatine, der giver 6-8 gram glycin og 3-4 gram prolin.10

Kollagen og hudens sundhed
Huden, der består af 70-80% kollagen og indeholder meget bindevæv, er, ligesom de fleste bindevæv i kroppen, konstant i gang med at skabe nye celler og ombygge.2 11

Over tid kan vi se gamle ar gradvist blive mindre og falme, hvis vi har tilstrækkeligt med aminosyrer og mikronæringsstoffer til rådighed, selvom denne proces desværre bliver langsommere med alderen og påvirkes negativt af dårlig ernæring, kemisk eksponering, rygning og overdreven UV-lys.11 12 13 14

Der er dog ingen direkte blodforsyning til det ydre epidermislag, som vi ser visuelt, så næringsstofferne modtages ved diffusion fra det indre dermislag. Desværre betyder det ikke, at kollagen eller dets aminosyrer kan "absorberes", når de påføres topisk.16

Heldigvis viser stigende forskning fordelene ved kollagentilskud til hudens sundhed, især når de kombineres med andre mikronæringsstoffer såsom vitamin C, som vi vil diskutere snart.

Når aminosyrerne fra hydrolyseret kollagen er tilgængelige i tilstrækkelige proportioner, stimulerer de dannelsen af indre kollagen, elastin og hyaluronsyre.17

Dette blev bekræftet af en systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2021 om virkningen af hydrolyseret kollagentilskud på hudens aldring, som viste, at hydrolyseret kollagen kan "forsinke og forbedre tegn på hudens aldring ved at mindske ansigtsrynker og forbedre hudens hydrering og elasticitet" inden for 90 dage med regelmæssig indtagelse.18

Mikronæringsstoffer for hudens sundhed
Nu hvor vi kender til vigtigheden af kollagen, hvordan kan vi forbedre dets fordele for vores bindevæv, inklusive huden?

Den nemmeste og mest effektive måde er at sikre, at vi får optimale mikronæringsstoffer gennem vores kost.

Først og fremmest vitamin C, som er nødvendigt for stærkt bindevæv. En mangel, kendt som skørbug, fører tidligt til blødende gummer og langsommere heling af sår. En anden indirekte måde, hvorpå vitamin C understøtter bindevæv, er ved at hjælpe immunsystemet med at bekæmpe vira, der kan udskille virulensfaktorer, som ødelægger kollagen eller hæmmer dets produktion.15 20

Vitamin C er let at få fra kosten gennem friske frugter og grøntsager, men sørg for, at de er rå, da varme ødelægger vitamin C.19 20

Lige så vigtig er vitamin A eller retinol, som ifølge NIH er vigtigt for synet, immunfunktionen, reproduktionen og, hvad vi er interesserede i her, vækst og udvikling på grund af dets nødvendighed i celledeling. Det er velkendt, at retinolmangel hæmmer reparationen af bindevæv.21 22

Ny genetisk forskning afslører, at en betydelig del af mennesker er dårlige omdannere af planteafledte provitamin A-carotenoider til retinol, så nogle mennesker kan have brug for at få deres retinol fra animalske fødevarer som smør, lever, rejer og andre mikronæringsstofrige animalske fødevarer.23

I modsætning til kollagen kan retinol hjælpe huden topisk, selvom dens virkning kun er lokal, så det skal stadig indtages for overordnet sundhed.24 25

Til sidst er der zink, som ikke kun er afgørende for den generelle sundhed og normal fysiologi, men også for sårheling, inklusive huden, som har en høj cellegenerering. Faktisk resulterer patologisk zinkmangel i hudlæsioner.26 27

Zinks dokumenterede fordele for huden inkluderer fotobeskyttelse (derfor inkluderes det i solcremer), hjælp til at reducere akne, regulering af keratinproduktion, forbedring af hudens heling samt lindring af rødme og betændelse, og reduktion af hyperpigmentering.28 29 30

Zink kan også fås fra kosten ved at inkludere næringsrige fødevarer eller gennem kosttilskud.

Referencer