Over 50 år og problemer med at sove...?

Efterhånden som vi bliver ældre, ændrer vores døgnrytme sig, og vi oplever nye sundhedsmæssige udfordringer. En af de første ting, der kan blive påvirket, er vores søvnkvalitet, hvad enten det er hyppigere opvågninger i løbet af natten eller vanskeligheder med at falde i søvn. Heldigvis er der mange ting, man kan gøre for at forbedre søvnen i midalderen.

Hvis du er over 50 og har problemer med at sove, så læs videre og find ud af, hvordan du kan forbedre din søvnkvalitet.

**Mangel på søvn og aldring**
Søvnløshed stiger med alderen og kan forårsage en række problemer, såsom at være alt for træt og ude af stand til at klare alle dagens opgaver eller ærinder (1).

En af de vigtigste områder i kroppen, der bliver påvirket af aldring, er hjernen, særligt hypothalamus. Denne lille struktur indeholder en endnu mindre samling celler kaldet den suprachiasmatiske kerne, som styrer vores døgnrytme. Disse styrer, hvornår vi føler os sultne, aktive eller trætte, og deres funktion kan ændre sig med alderen, hvilket kan føre til søvnproblemer.

Sammen med ændringer i døgnrytmen kan andre tilstande, der ofte påvirker søvnkvaliteten i midalderen, omfatte:

- stress,
- angst,
- depression,
- hjertesygdomme,
- gigt,
- diabetes,
- tab af blærekontrol,
- overgangsalder.

Søvnen kan også blive forstyrret af forskellige typer medicin. Tal med din læge, hvis du tror, at din søvn kan være påvirket af medicin.

Den præcise mængde søvn, du har brug for, kan ikke let fastslås og varierer fra person til person. Forskere anbefaler typisk mellem 7 og 8 timer hver nat, men den faktiske mængde kvalitetssøvn, du har brug for, kan være mindre.

Hvis din søvn er blevet afbrudt i løbet af natten, eller du har haft svært ved at falde i søvn, tæller det ikke som kvalitetssøvn. Men hvis du har sovet godt og føler dig udhvilet, er det fint at sove mindre end de anbefalede timer.

**Naturlige sovemidler**
Hvordan får man en god nattesøvn? Naturlige sovemidler er en populær og ret nem måde at forsøge at få bedre søvn. Disse kan omfatte kosttilskud eller planteekstrakter samt forskellige teknikker, du kan forsøge at implementere for at forbedre din søvnrytme (2).

Hvis dine søvnproblemer fortsætter, kan det være en god idé at besøge en læge, da den underliggende årsag kan være et sundhedsproblem.

**Teknikker og strategier for bedre søvn**
Der er mange ting, du kan prøve for at få din søvnrytme tilbage på sporet. Nogle gange hjemsøger de problemer, vi møder i hverdagen, os lige før sengetid, så de bedste søvnmidler handler om at kunne slappe af og afkoble.

Her er, hvad du kan forsøge:

- Følg en fast søvnplan – da vores kroppe nemt tilpasser sig rutiner, så prøv at følge en med hensyn til dine sove- og opvågningstider. Din krop vil efterhånden vænne sig til det.
- Drik mindre om aftenen – da vi mister blærekontrol med alderen, kan det hjælpe at drikke mindre om aftenen for at reducere natlige opvågninger.
- Undgå alkohol og fed mad før sengetid – alkohol kan godt nok hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn, men det vil skabe en rastløs nat, og kvaliteten af din søvn vil blive markant dårligere. At spise fed mad mindre end to timer før sengetid kan også give fordøjelsesproblemer.
- Reducer dit indtag af koffein og nikotin – indtagelse af mange koffeinholdige drikke kan kraftigt reducere søvnkvaliteten, selv hvis du kun drikker dem om morgenen (3). Nikotin forstyrrer hormonbalancen og forårsager uregelmæssig søvn, ud over at være skadeligt for din generelle sundhed (4).
- Tag et afslappende bad/brusebad – hvis du kan lide at bade om aftenen, så prøv at bruge afslappende dufte, som lavendel, under badet.
- Undgå sociale medier og nyheder mindst en time før sengetid – ved at undgå at være online kan du undgå at læse forstyrrende eller bekymrende nyheder, som kan forhindre dig i at falde hurtigt i søvn.
- Træn – regelmæssig motion er en god måde at gøre dig selv træt på i løbet af dagen og forblive sund, hvilket kan forhindre udviklingen af mange helbredsproblemer, der kan føre til søvnmangel (5).
- Få nok dagslys, når det er muligt – den del af hjernen, der styrer vores døgnrytme, afhænger af forskellen mellem dagslys og nattemørke. Efterhånden som vi bliver ældre, kan vi have en tendens til at være mindre aktive og opholde os mere indendørs, hvilket kan forstyrre vores daglige rytme.

**Bedste søvntilskud**
De bedste naturlige søvntilskud er meget efterspurgte af dem, der ikke har sovet godt i et stykke tid. Mens det kan tage tid at finde det perfekte tilskud, der passer til dine behov, er der mange valgmuligheder:

- D-vitamin – mangel på sollys kan forårsage en D-vitaminmangel, som er forbundet med dårlig søvnkvalitet og søvnløshed (6),
- Glycin – en naturlig aminosyre, der hjælper med at forbedre søvnkvaliteten hos personer med søvnproblemer og forstyrrelser (7),
- Melatonin – et af de mest brugte og klinisk dokumenterede tilskud, som er et søvnhormon, vores kroppe producerer i små mængder. At tage op til 10 milligram af det kan allerede forbedre søvnkvaliteten, sandsynligvis på grund af sænkning af kropstemperaturen (8). Men hvis du lige er begyndt med melatonin, så prøv at tage mindre doser på 1-2 mg først, indtil din krop vænner sig til det.
- Magnesium – dette mineral er vigtigt for mange af kroppens processer, men det har også en afslappende virkning og hjælper dig med at falde hurtigere i søvn (9).

Hvis du gennemgår overgangsalderen, kan din søvn blive forstyrret af almindelige symptomer som hedeture og angst. Find ud af mere om tilskud til lindring af disse symptomer ved at læse vores artikler om overgangsalderen:

- Overgangsalderstilskud og vitaminer – virker de?
- Kvindelige tilskud – overgangsalder, libido og fertilitet.

Der er mange flere kosttilskud og planteekstrakter, du kan prøve for at sove bedre, men der er begrænset eller ukonkluderende forskning om deres effektivitet eller sikkerhed. Nogle af dem omfatter L-theanin, ginkgo biloba, passionsblomst, baldrianrod og lavendelekstrakter.

1. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111. doi: 10.1053/smrv.2002.0186.
2. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
3. Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res. 1995 Mar 27;675(1-2):67-74. doi: 10.1016/0006-8993(95)00040-w.
4. AlRyalat SA, Kussad S, El Khatib O, Hamad I, Al-Tanjy A, Alshnneikat M, AbuMahfouz B. Assessing the effect of nicotine dose in cigarette smoking on sleep quality. Sleep Breath. 2021 Sep;25(3):1319-1324. doi: 10.1007/s11325-020-02238-3.
5. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
6. Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076.
7. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326.
8. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w.
9. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.