Vitamin B-kompleks: Hvad Viser Forskningen om Energi, Træthed og Hjernefunktion?

B-vitaminerne er en gruppe af otte vandopløselige vitaminer – thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folat (B9) og cobalamin (B12) – der hver især indgår i afgørende biokemiske processer i kroppen, fra energiomsætning i cellernes mitokondrier til dannelse af røde blodlegemer og signalstoffer i nervesystemet.

Fordi de er vandopløselige, oplagres B-vitaminerne ikke i nævneværdig grad i kroppen – overskud udskilles løbende via urinen. Det betyder, at et stabilt, dagligt indtag er relevant for at holde niveauerne konstante, og det gør dem til et af de mest velundersøgte vitamintilskud i ernæringsvidenskaben. B-vitaminerne har flere EFSA-godkendte sundhedsanprisninger, herunder bidrag til normal energiomsætning, reduktion af træthed og udtrætning samt normal funktion af nervesystemet og normal psykologisk funktion.

I takt med at flere danskere spiser mere plantebaseret, arbejder under højt tempo og interesserer sig for kognitiv sundhed gennem hele livet, er B-vitaminernes dokumenterede funktioner blevet relevante igen. Her ser vi nærmere på tre nyere studier, der belyser forskellige sider af B-vitaminernes rolle – fra fysisk anstrengelse og træthed til B12-status hos plantebaserede spisere og kognitiv funktion hos ældre.

1. Et randomiseret studie fandt reduceret træthed og bedre præstation ved fysisk anstrengelse

I et dobbeltblindt, randomiseret crossover-studie publiceret i International Journal of Medical Sciences i 2023 undersøgte Lee og kolleger effekten af et B-vitamin-kompleks (B1, B2, B6 og B12) hos 32 raske voksne (16 mænd, 16 kvinder, 20-30 år). Deltagerne fik enten placebo eller B-vitamin-tilskuddet i 28 sammenhængende dage, efterfulgt af en 14-dages udvaskningsperiode, før de skiftede til den anden behandling.

Resultaterne viste, at gruppen, der fik B-vitamin-komplekset, opnåede en signifikant 1,26 gange forbedring i tiden til udmattelse under en fysisk udholdenhedstest sammenlignet med placebo. Koncentrationerne af laktat og ammoniak i blodet – markører forbundet med træthed under anstrengelse – var desuden markant lavere efter B-vitamin-tilskud (p < 0,05). Der blev ikke observeret bivirkninger ved den anvendte dosis.

Studiet er relativt lille (32 deltagere) og undersøgte unge, raske voksne under kontrollerede træningsforhold, så resultaterne kan ikke uden videre overføres til andre befolkningsgrupper eller til hverdagstræthed uden fysisk anstrengelse. Men fundene understøtter B-vitaminernes veldokumenterede rolle i energiomsætningen på celleniveau.

2. Systematisk review fra 2024 viser markant lavere B12-status hos veganere

Da B12 primært findes i animalske fødevarer, er personer på en veganske kost i særlig risiko for utilstrækkeligt B12-indtag. Et systematisk review og metaanalyse af Niklewicz og kolleger, publiceret i Nutrition Bulletin i 2024, samlede data fra 19 studier (17 indgik i selve metaanalysen) med i alt 930 veganere, 1.019 vegetarer og 1.166 altædere, primært fra Europa.

Forskerne målte fire biomarkører for B12-status: serum-B12, holotranscobalamin (den aktive form af B12), methylmalonsyre (MMA) og total homocystein. Veganerne havde signifikant lavere serum-B12 (p = 0,01), forhøjet homocystein (p < 0,001) og forhøjet MMA – der nærmede sig grænseværdier for egentlig mangel – samt lavere holotranscobalamin end altæderne. Forskellene mellem veganere og vegetarer var mindre udtalte, hvilket peger på, at et vist indtag af mejeriprodukter giver en vis beskyttelse.

Vigtigt er det, at studiet også fandt, at B12-tilskud var forbundet med forbedret B12-status hos veganere på tværs af alle fire biomarkører. Forfatterne konkluderer, at et tilstrækkeligt B12-indtag – typisk via tilskud – er relevant for personer, der udelukker eller stærkt begrænser animalske fødevarer i kosten.

3. Metaanalyse fra 2025 finder en lille, men statistisk sikker effekt på kognitiv funktion hos ældre

Et systematisk review og metaanalyse af Berg og kolleger, publiceret i Nutrition Reviews i slutningen af 2025, undersøgte 17 randomiserede, kontrollerede studier med i alt 5.275 deltagere over 60 år. Studierne testede tilskud af B6, B9 (folat) og/eller B12 i mindst 26 uger sammenlignet med placebo, baseret på en systematisk søgning i fem databaser (PubMed, Embase, PsycInfo, Scopus og Cochrane Library).

Den indledende analyse pegede på en moderat forbedring af global kognitiv funktion (Hedges' g = 0,423), men med betydelig heterogenitet mellem studierne. Efter at have fjernet statistiske outliers og enkeltblindede studier fandt forfatterne en mindre, men mere robust effekt (g = 0,110; 95 % CI: 0,034-0,186) med lav heterogenitet og høj evidensgrad. Effekten varierede ikke signifikant afhængigt af deltagernes kognitive udgangsstatus.

Forfatterne konkluderer selv, at B-vitamintilskud har "en meget lille gavnlig effekt" på global kognitiv funktion hos ældre. Det er et vigtigt forbehold: Effekten er reel og statistisk robust, men beskeden – B-vitaminer er ikke en mirakelkur for hukommelse eller kognitiv svækkelse, men ét blandt flere elementer, der understøtter normal hjernefunktion over tid.

Afsluttende bemærkninger

Samlet set tegner forskningen et nuanceret billede: B-vitaminer spiller en dokumenteret rolle i energiomsætningen og nervesystemets normale funktion, og mangel – særligt på B12 hos personer med lavt eller intet animalsk fødeindtag – kan påvises objektivt via blodprøver. Effekterne på f.eks. træthed under fysisk anstrengelse og kognitiv funktion hos ældre er til stede i studierne, men varierer i størrelse og bør ses i sammenhæng med den enkeltes udgangspunkt, kost og livsstil. Da B-vitaminerne er vandopløselige, udskilles overskud løbende via urinen, hvilket understreger vigtigheden af et jævnt, dagligt indtag frem for lejlighedsvise store doser.

Hvis du er nysgerrig på at tilføje B-vitaminer til din daglige rutine, kan du finde vores Vitamin B Complex her: Vitamin B Complex – Augment Life.

Referencer

1. Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, Ho CS, Huang CC. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. International Journal of Medical Sciences. 2023;20(10):1272-1281. DOI: 10.7150/ijms.86738
2. Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutrition Bulletin. 2024;49(4):463-479. DOI: 10.1111/nbu.12712
3. Berg J, Grant R, Siervo M, Stephan BCM, Tully PJ. Efficacy of B Vitamin Supplementation on Global Cognitive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutrition Reviews. 2025;83(12):2256-2267. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf155