Kosttilskud og vitaminer til overgangsalderen - virker de?

**Overgangsalderens kosttilskud og vitaminer - virker de?**

Overgangsalderen er en betegnelse for de processer, der markerer afslutningen på menstruationen. Den kan vare fra et par år til over et årti. De største ændringer og alle symptomerne på overgangsalderen skyldes en gradvis nedsættelse af hormonniveauerne, primært østrogen.

Da symptomerne på overgangsalderen afspejler store ændringer i organismen, kan de være ubehagelige og endda smertefulde. Mange naturlige forbindelser i form af kosttilskud, teer og fødevarer kan hjælpe med at udjævne hormonniveauerne og holde symptomerne under kontrol.

Læs videre for at finde ud af, hvad de første tegn og stadier af overgangsalderen er, og hvilke kosttilskud du kan tage for at gøre processen lettere og mere tålelig for din krop.

**Hvad er de første tegn på overgangsalderen?**
Overgangsalderen begynder at indtræffe, når de naturlige niveauer af hormonet østrogen, som produceres af æggestokkene, begynder at falde. Dette betyder også, at æggestokkene ikke længere frigiver æg, og den fertile periode af livet vil langsomt ophøre.

De første symptomer på overgangsalderen kan forekomme 4-7 år før selve overgangsalderen begynder. Symptomerne kan være:
- Uregelmæssige menstruationscyklusser
- Hedeture
- Søvnløshed

Dette vil kun markere begyndelsen på overgangsalderen, som enhver person med menstruation vil gennemgå i deres liv. De første tegn på overgangsalderen vil typisk optræde mellem 45 og 55 års alderen (1).

**Stadier af overgangsalderen**
Overgangsalderen er en meget langvarig proces, der kan opdeles i flere stadier. Lad os gennemgå de tre stadier af overgangsalderen:

1. **Perimenopause** – kan starte op til 8 år før slutningen af din menstruationsperiode.
2. **Menopause** – du går officielt ind i overgangsalderen, når du ikke har haft menstruation i mindst et år.
3. **Postmenopause** – dette er fasen af dit liv, der indtræffer, efter at du er stoppet med at menstruere.

Niveauerne af østrogen i postmenopausen er så lave, at du kan være i højere risiko for at udvikle osteoporose, dine bækkenbundsstrukturer kan svækkes, og du kan have en øget risiko for at udvikle hjertesygdomme.

**Hvad er symptomerne på overgangsalderen?**
Enhver person med menstruation kan have forskellige symptomer på overgangsalderen, og ikke alle vil opleve alle symptomerne. Dog kan alle de rapporterede symptomer på overgangsalderen opsummeres i følgende liste:

- Ændringer og uregelmæssigheder i menstruationscyklussen
- Hedeture
- Natlige svedeture
- Lavere libido
- Humørsvingninger
- Ændringer i hudtilstande
- Hjertebanken
- Vaginal tørhed
- Hovedpine
- Hårtab
- Hjernetåge og hukommelsestab
- Angst
- Selvtillidstab

**Slutter overgangsalderen nogensinde?**
Når overgangsalderen er indtrådt, og du ikke har haft menstruation i mindst 12 måneder, er der ingen vej tilbage til aktiv menstruation. Symptomerne vil aftage, og din krop vil vænne sig til de nye hormonniveauer, så overgangsfasen af overgangsalderen vil til sidst ende.

Det er vigtigt at forstå betydningen af overgangsalderen i vores samfund. Da befolkningen vokser, og den gennemsnitlige levetid øges, vokser antallet af kvinder i overgangsalderen. I 2021 var procentdelen af kvinder på 50 år og ældre blandt alle kvinder på planeten 26%, hvilket er en stigning fra 22%, registreret i 2011 (WHO).

Jo mere vi lærer om oplevelser og symptomer på overgangsalderen, jo bedre vil vi lære at håndtere den mere sikkert og uden risiko for at udvikle postmenopausale helbredsproblemer. I øjeblikket er det næsten umuligt at forudsige, hvornår nogen vil gennemgå overgangsalderen, men vi ved, at det kan afhænge af kropssammensætning, generel sundhedsstatus samt sociologiske faktorer som familie og kultur.

**Behandling af symptomer på overgangsalderen**
De ofte ubehagelige symptomer på overgangsalderen kan afhjælpes med forskellige fødevarer, plantepræparater som teer og ekstrakter, kosttilskud og/eller hormonbehandling.

**Hormonbehandling**
Da overgangsalderen opstår på grund af et naturligt fald i østrogenniveauerne, fokuserer hormonbehandling i denne periode på at erstatte østrogen gennem medicin. Det hjælper ofte med de mest fremtrædende symptomer som hedeture og tab af knogletæthed, men der er nogle ulemper ved denne tilgang.

Østrogen kan tilføres på mange måder, som kan kategoriseres i to typer:
- **Systemisk terapi** - høj koncentration af østrogen givet gennem piller, plastre, geler, sprays og cremer.
- **Lokal vaginal terapi** - lavere doser af østrogen fundet i lignende former som piller og cremer og kan effektivt behandle kun vaginale symptomer på overgangsalderen.

Dog, som med enhver unaturlig indtagelse af hormoner, skal man være forsigtig med at balancere doserne, kropsvægten, overgangsalderstadiet osv. Det første problem, der kan opstå, er tabet af balance mellem østrogen og progesteron. Hvis du kun tager østrogen, og progesteronniveauerne forbliver lave, kan østrogen overstimulere væksten af livmodervæv og forårsage kræft. Derfor indeholder de fleste behandlinger både østrogen og en form for progesteron samtidig.

Desuden er der en øget risiko for at udvikle:
- Brystkræft
- Blodpropper
- Hjertekarsygdomme

Derfor er det virkelig vigtigt at tage denne type behandling kun efter at have konsulteret din læge og grundigt overvejet din alder, familiehistorik og symptomer. De, der kom i perimenopause ret tidligt, før de fyldte 45, kan især have gavn af østrogenerstatningsterapi.

**Naturlige kosttilskud til overgangsalderen**
De såkaldte "naturlige" hjælpemidler til overgangsalderen kan være fødevarer, vitaminer eller kosttilskud, der kan hjælpe med at lindre nogle af de ubehagelige symptomer på overgangsperioden.

**Fødevarer, der hjælper med overgangsalderen naturligt**
Omhyggelige madvalg og en afbalanceret kost kan hjælpe dig med at holde dine symptomer under kontrol eller i det mindste hjælpe midlertidigt. De fleste af de fødevarer her vil være dem, der er forbundet med at holde dine:
- Knogler stærke
- Tarm sund
- Humør højt

Derfor kan de fødevarer, du kan tilføje til din kost, være:
- **Fisk** - flere videnskabelige studier har fundet, at kvinder, der spiste to portioner fisk hver uge (især tun og laks), oplevede væsentligt færre hedeture end dem, der ikke spiste fisk. Det kan skyldes høje koncentrationer af vitamin B6 og omega-3 fedtsyrer (2).
- **Mælk og fermenterede mejeriprodukter** - yoghurt, kefir eller acidophilus mælk har masser af tarm-sunde bakterier, der vil holde din fordøjelse under kontrol og samtidig genopfylde dit calciumindtag.
- **Soja** - nogle planter som soja indeholder mange fytoøstrogener, som er planteversioner af hormonet østrogen. Et højere indtag af soja blev fundet at nedsætte antallet af hedeture oplevet af kvinder i overgangsalderen (3, 4). En anden populær fødevare, der indeholder fytoøstrogener, er yams.

Prøv at drikke masser af vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer, og spis masser af grønne grøntsager og korn i denne periode. Prøv også at holde dit kalorieindtag under kontrol. Disse råd kan hjælpe dig med at holde vægtøgningen under kontrol og reducere risikoen for at udvikle type II diabetes eller en hjertesygdom.

Prøv at nedsætte dit indtag af alkohol, saltede fødevarer og krydret mad. Alle disse blev fundet at øge forekomsten af overgangsalderens symptomer, hovedsageligt hedeture (5).

Du kan også tage kosttilskud med høje koncentrationer af aktive forbindelser for at hjælpe dig med at lindre symptomerne mere præcist.

**Calcium**
Et af de vigtigste kosttilskud i overgangsalderen er calcium. Efterhånden som østrogenniveauerne falder i organismen, falder calciumkoncentrationerne også. Calcium er meget vigtigt for knoglesundheden, og osteoporose udvikler sig normalt hos kvinder efter, at de er kommet i overgangsalderen.

Mens det er bedst at få calcium gennem kosten, er calciumsupplementer mere end velkomne til at genopfylde dine niveauer. Den anbefalede indtagelse er ikke mere end 500 mg om dagen.

**Vitamin D**
Et andet kosttilskud, der er relateret til knoglesundhed sammen med mineralet calcium, er vitamin D. Det er afgørende for optagelsen af calcium, og de to går altid sammen.

Den bedste måde at opretholde passende mængder af vitamin D i kroppen på er at få det gennem kosten og få masser af sollys. Tag ikke mere end 2000 IU (internationale enheder af aktivitet) om dagen.

**Hørfrø**
Hørfrø er naturligt rige på omega-3 fedtsyrer og fibre samt fytokemiske forbindelser som lignaner og fytoøstrogener. Det er blevet hævdet, at hørfrøtilskud kan hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen, især hedeture.

Forskning viser, at supplementering med formalet hørfrø betydeligt kan forbedre livet i overgangsalderen, og nogle undersøgelser har vist:
- Formalet hørfrøekstrakt var effektiv som hormonbehandling hos kvinder i overgangsalderen (6),
- Hørfrøekstrakt reducerede betydeligt symptomerne på overgangsalderen og øgede livskvaliteten (7),
- Supplementering med hørfrø reducerede betydeligt forekomsten af hedeture (8).

De doser af hørfrøekstrakt, der almindeligvis blev brugt i disse undersøgelser, er 1 gram om dagen. Indtagelse af hørfrø, især i større mængder, kan forårsage oppustethed, diarré og luft i maven.

**Sort Cohosh**
Sort cohosh er navnet på roden af en plante kaldet Cimicifuga racemosa L. Andre navne for denne plante er sort bugbane, sort snagerod, rasle-top eller eventyrlys. Oprindelige folk i Nordamerika har brugt den i århundreder til menstruations- og overgangsalder smerter, og den bruges også traditionelt i kinesisk medicin til behandling af gigt og muskelsmerter. I den vestlige verden i dag bruges den mest til at behandle symptomer på overgangsalderen.

Ekstrakter af sort cohosh og formuleringer, der indeholder det, hævdes at mindske virkningen af symptomerne på overgangsalderen. Indtil videre ser den videnskabelige evidens ud til at støtte denne påstand, og flere undersøgelser har bekræftet det, især for at reducere hedeture (9).

Grunden til denne effekt er en fytokemisk forbindelse i sort cohosh, som virker ligesom serotonin og kan regulere kropstemperaturen. Dog ser det ud til, at ikke alle rødder af sort cohosh indeholder dette molekyle.

Typiske doser af sort cohosh er fra 40 til 128 mg dagligt, normalt taget gennem kapsler eller tinkturer. Sort cohosh kosttilskud kan forårsage nogle bivirkninger, såsom:
- Hovedpine
- Kvalme
- Kramper
- Vaginal blødning

Indtagelse af sort cohosh kosttilskud i mere end et år kan forårsage leverproblemer, og mennesker med brystkræft bør ikke tage det.

**Hvilke kosttilskud bør man ikke tage i overgangsalderen?**
Mens nogle kosttilskud har vist sig at være effektive i overgangsalderen, er andre ikke bevist effektive og kan endda være farlige, såsom:
- **Soja** - Mens du kan spise soja og sojaprodukter, kan det være farligt for vores helbred at tage soja kosttilskud. Soja indeholder mange fytoøstrogener, og kosttilskud indeholder dem i store mængder, hvilket kan blive som et ukontrolleret hormon i din krop.
- **Kæmpenatlysolie** - Mange hævder, at denne olie kan lindre hedeture, men den forårsager diarré, kvalme og blodpropper uden nogen sundhedsmæssige fordele, der er videnskabeligt bevist.

I alle tilfælde skal du konsultere din læge, før du tager nogen kosttilskud.

Litteratur:

1. Menopause. (2022) WHO. 
2. T. Odai, M. Terauchi, A. Hirose, K. Kato, M. Akiyoshi & N. Miyasaka (2019) Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B₆ and oily fish, Climacteric, 22:6, 617-621, DOI: 10.1080/13697137.2019.1609440
3. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
4. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. 
5. Archer DF, Sturdee DW, Baber R, de Villiers TJ, Pines A, Freedman RR, Gompel A, Hickey M, Hunter MS, Lobo RA, Lumsden MA, MacLennan AH, Maki P, Palacios S, Shah D, Villaseca P, Warren M. Menopausal hot flushes and night sweats: where are we now? Climacteric. 2011 Oct;14(5):515-28. doi: 10.3109/13697137.2011.608596
6. Colli MC, Bracht A, Soares AA, de Oliveira AL, Bôer CG, de Souza CG, Peralta RM. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J Med Food. 2012 Sep;15(9):840-5. doi: 10.1089/jmf.2011.0228.
7. Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015 May-Jun;29(3):151-7. doi: 10.1097/HNP.0000000000000085.
8. Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, Khadivzadeh T, Khorsand I, Afiat M, Esmaeilizadeh M. Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2016 May-Jun;6(3):273-83. PMID: 27462550.
9. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. A comparative study on the effect of "black cohosh" and "evening primrose oil" on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. doi: 10.4103/jehp.jehp_81_17.