Hvad er den optimale dosis af vitamin D3+K2?

Vitamin D3 og K2 er bredt anerkendt som en kraftfuld kombination der understøtter knoglestyrke, calciumoptagelse og immunforsvar. Vitamin D3 hjælper din krop med at optage calcium, mens vitamin K2 sørger for, at calcium bliver dirigeret hen, hvor det behøves — dine knogler og tænder — og ikke til dine arterier.

Læs videre for at finde ud af den optimale daglige dosis af vitaminerne D3 og K2 for maksimale sundhedsfordele!

Vitamin D

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der kan indtages gennem fødevarer såsom mejeriprodukter, fed fisk og æg, men fremstilles primært af menneskets hud ved eksponering for sollys (1).

Vitamin D hjælper med at regulere mængden af calcium og fosfat i kroppen. Disse næringsstoffer er essentielle for at opretholde sundheden af knogler, tænder og muskler. 

Vitamin D:

• fremmer calciumoptagelsen, 
• regulerer knoglevækst, 
• styrker immunsystemet.

Mellem slutningen af marts eller begyndelsen af april og frem til slutningen af september kan de fleste mennesker danne alt det vitamin D, de har brug for, gennem sollys på huden og en balanceret kost.

I løbet af efteråret og vinteren skal du få vitamin D fra kosten eller kosttilskud, fordi solen ikke er stærk nok til, at kroppen kan danne vitamin D.

En mangel på vitamin D kan føre til knogledeformiteter såsom engelsk syge hos børn, og hos voksne kan det forårsage osteomalaci — en tilstand, hvor knoglerne bliver bløde og svage, hvilket øger risikoen for smerter og brud.

Vitamin K

Vitamin K er et fedtopløseligt vitamin der:

• hjælper dit blod med at størkne,
• understøtter sårheling,
• kan hjælpe med at holde dine knogler sunde.

Vitamin K refererer til en gruppe af beslægtede fedtopløselige vitaminer. Vitamin K inkluderer vitamin K1 (også kaldet phylloquinon) samt vitamin K2 (menaquinon). De fungerer forskelligt i kroppen og kommer fra forskellige fødekilder.

Vitamin K1 findes primært i plantebaserede kilder såsom grønne bladgrøntsager og blåbær, mens vitamin K2 oftere findes i animalske produkter, fermenterede fødevarer og visse typer ost. Vitamin K2 kan også produceres af tarmbakterier.

Vitamin K2 optages af kroppen langsommere end vitamin K1. Hvor vitamin K1 hurtigt filtreres ud af blodet — ofte inden for få timer — har vitamin K2 potentiale til at være mere langvarigt. Det betyder, at det bliver længere i kroppen — endda flere dage — og har mere tid til at gøre sit gode arbejde.

Vitamin D – normalt niveau

Det normale niveau af 25-hydroxyvitamin D, også kendt som 25(OH)D, måles i nanogram per milliliter (ng/mL) eller nanomol/liter (nmol/L).

Mange eksperter anbefaler at holde 25(OH)D-niveauer mellem 20 og 40 ng/mL (svarende til 60–100 nmol/L) for generel sundhed. Nogle specialister foreslår et lidt højere interval på 30 til 50 ng/mL (eller 75–125 nmol/L) som optimalt. 

Du betragtes generelt som vitamin D-manglende hvis dit 25(OH)D-niveau falder under 30 ng/mL (75 nmol/L), mens niveauer under 12 ng/mL (30 nmol/L) klassificeres som alvorlig mangel, hvilket potentielt kan føre til knoglerelaterede tilstande såsom osteomalaci hos voksne eller engelsk syge hos børn.

Du kan få taget en blodprøve og — hvis din behandler vurderer, at du har behov for det — begynde at tage vitamin D3-tilskud. Du bør ses af din behandler hver tredje måned, indtil du når stabile vitamin D-niveauer i blodet (det tager normalt tre til seks måneder).

Vitamin D – daglig dosis

Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) for vitamin D bestemmes af alder, biologisk køn og om du er gravid eller ammer, men National Institutes of Health (NIH) anbefaler, at alle får mellem 400 og 800 internationale enheder (IU) vitamin D per dag.

RDA for vitamin D er 15 mikrogram (600 IU) for både mænd og kvinder i alderen 1 til 70 år og øges til 20 mikrogram (800 IU) for personer over 70. RDA for gravide og ammende kvinder forbliver på 15 mikrogram (600 IU).

Hvor meget vitamin D en person bør tage afhænger af, hvor alvorlig manglen er. Ved svær vitamin D-mangel kan din behandler ordinere en kort periode med meget højdosis-piller eller injektioner.

Hvis dine vitamin D-niveauer er mindre end ideelle, men ikke under 30 ng/mL, vil de sandsynligvis foreslå, at du tager et håndkøbstilskud med vitamin D3.

Hvis du oplever specifikke symptomer såsom depression, kan din behandler opfordre dig til at tage op til 4.000 IU vitamin D om dagen.

Hvor meget vitamin D er for meget?

Vitamin D-niveauer i blodet bliver et problem, når de nærmer sig 100 ng/mL. Og det er kun muligt at overstige 100 ng/mL gennem over-supplementering. 

Hvis du har for meget vitamin D i blodet, vil det forårsage ekstra calciumoptagelse. Dette kan føre til symptomer som muskelsmerter, humørforstyrrelser, mavesmerter, hyppig vandladning og nyresten.

Tag ikke mere end 100 mikrogram (4.000 IU) vitamin D om dagen, da det kan være skadeligt. Dette gælder for voksne, inklusive gravide og ammende kvinder og ældre, samt børn i alderen 11 til 17 år. Det anbefales ikke at indtage mere end dette, medmindre det ordineres af en sundhedsprofessionel.

Vitamin K – daglig dosis

Den anbefalede daglige dosis af vitamin K afhænger af alder, køn og specifikke helbredstilstande.

Ifølge National Institutes of Health (NIH) findes der ingen fastlagt anbefalet daglig tilførsel (RDA) for vitamin K. I stedet angiver NIH Tilstrækkeligt Indtag (AI) værdier, fordi der ikke er nok evidens til at udvikle en RDA.

For voksne mænd på 19 år og derover er AI 120 mikrogram per dag, for voksne kvinder på 19 år og derover er det 90 mikrogram per dag, og for gravide og ammende kvinder er AI også 90 mikrogram per dag. For børn og unge varierer doseringen mellem 30 – 75 mikrogram per dag afhængigt af alder.

Modsat vitamin D får de fleste mennesker alt det vitamin K, de har brug for, gennem en varieret og balanceret kost. Eventuelt overskud af vitamin K lagres i leveren, så det er ret sjældent at have vitamin K-mangel.

Hvor meget vitamin K er for meget?

AI for mænd og kvinder er henholdsvis 120 og 90 mikrogram per dag. Der er ikke rapporteret nogen skadelige virkninger for personer, der indtager højere mængder af vitamin K, så der er ikke fastsat et øvre tolerabelt indtagsniveau (UL).

Hvad du skal vide, før du tager vitamin D3 og K2

Før du starter et nyt kosttilskudsregime, inklusive vitamin D3 og K2, er det vigtigt at konsultere din sundhedsudbyder — især hvis du er gravid, ammer, tager medicin eller håndterer en medicinsk tilstand.

Hvis du tager blodfortyndende medicin, bør du tale med din læge, før du øger dit indtag af vitamin K1 eller K2, da disse vitaminer kan påvirke blodets størkning.

Litteraturkilder:

1. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.