Hvor meget kreatin har jeg brug for?

Kreatin er et populært kosttilskud, som hovedsageligt bruges af atleter, bodybuildere og dem, der ønsker at opbygge og bevare muskelmasse. Selvom vores krop kan producere det i mindre mængder, har vi brug for meget mere for at opnå betydelig muskelopbygning. Men hvor meget helt præcist?

Læs videre i denne artikel og find ud af, hvad den korrekte daglige dosis af kreatin er for dig. 

Hvad er kreatin?

Kreatin er et biprodukt af aminosyrer, som vores krop producerer i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen efter, at vi har spist protein. Alle hvirveldyr producerer og bruger det, og det er primært lagret i muskelceller (95%) og hjernevæv (5%). 

Kreatin bruges af vores krop i disse væv med højt energibehov, fordi det omdannes til fosfokreatin. Dette molekyle stimulerer dannelsen af energimolekyler (ATP'er) i mitokondrierne i dine muskel- (og hjerne-)celler. Jo mere råmateriale, kreatin, du har, desto mere kan omdannes til fosfokreatin og energi (1). 

Kreatin - Sundhedsfordele

Der er mange videnskabeligt dokumenterede fordele ved kreatin. Den mest kendte og betydningsfulde er muskelvækst og bedre træningspræstation. Men der er mange flere:

• forbedring af hjernefunktion og kognition,
• antioxidante egenskaber,
• forbedring af tarmens sundhed,
• hjælper med at forbedre huden.

Vi kan producere omkring 1 gram kreatin om dagen hvis vi spiser en gennemsnitlig mængde kød eller fisk. At få mere kreatin – som du kan gennem et kosttilskud – er næsten umuligt kun via mad. Derfor er kreatintilskud ekstremt populære og meget grundigt studeret.

Kreatin - Dosering

Nogle sportsrådgivere og trænere anbefaler, at du fylder dine muskler op i de første uger, du tager kreatin. Dette er den såkaldte "loading-fase". Normalt vil du i denne fase tage 20 til 25 g kreatin dagligt i 5 til 7 dage. Denne dosis deles typisk i fire eller fem portioner af 5 g fordelt over dagen (2).

Forskning viser, at du egentlig ikke behøver loading-fasen, og at dine muskler stadig vil blive mættede – det tager bare længere tid. For eksempel vil dine muskler være fyldt op efter en uge med korrekt loading-fase. Hvis du begynder med kun 3 gram kreatin om dagen, kan det tag op til en måned at mætte dine muskelceller (3). 

Efter loading-fasen kan du fortsætte med at tage 3 til 5 gram kreatin om dagen. Dette er den såkaldte vedligeholdelsesfase. Hvis du ønsker en mere præcis dosis, kan du beregne den efter din vægt. Tag 0,1 gram pr. kg kropsvægt pr. dag. 

Der er i øjeblikket ikke nok forskning til at forklare, om kvinder og mænd skal tage forskellige doser kreatin. Næsten al nuværende forskning er lavet på mænd.

Er kreatin sikkert?

Ja, kreatin anses som et generelt sikkert kosttilskud hvis du holder dig inden for den anbefalede dosis. Det er også et af de mest undersøgte kosttilskud, med et stort antal videnskabelige studier, der beviser dets sikkerhed. The International Society of Sports Nutrition siger, at du sikkert kan tage op til 30 g kreatin om dagen i 5 år (4).

Kreatin er et naturligt stof, som vores krop producerer og bearbejder, men den kan nå sin grænse, hvis du tager for meget for ofte. Det kan også give ekstra belastning på dine nyrer, som normalt bearbejder kreatin. Nogle anekdotiske bivirkninger som folk har oplevet, er:

• midlertidig oppustethed og vandophobning (i de første 4 uger),
• kvalme og opkast,
• nyreproblemer (hvis du lider af nyresygdom). 

Husk at drikke nok vand for at undgå dehydrering, og tag kreatin med kulhydrater eller måltider. Hvis du gerne vil prøve kreatintilskud, tilbyder vi den bedste form, kreatinmonohydrat, i vores Augment Life Webshop:

• Kreatinmonohydrat - Pulver

Kilder:

1. Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863.
2. Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 21;12(Suppl 1):P2. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P2. 
3. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7;7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26. 
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.