Hur mycket leucin bör jag ta?

Leucin är en av de nio essentiella aminosyrorna, som kroppen inte själv kan bilda, och som du därför måste få genom kosten eller kosttillskott.
Att ta leucin som tillskott kan främja muskeltillväxt hos äldre, minska inflammation och stabilisera blodsockernivån.

Men hur mycket leucin bör du ta?
Läs vidare i denna artikel och ta reda på vad den ideala leucin-doseringen är för dig.

Leucin – Hälsomässiga fördelar

Leucin är en essentiell aminosyra som måste tillföras genom kosten eller via kosttillskott. Du får naturligt små mängder leucin genom proteinrika livsmedel som:

  • Kött

  • Fisk och skaldjur

  • Ägg och mejeriprodukter

  • Baljväxter

  • Nötter och frön

Men vetenskapliga studier har visat att ett ökat leucinintag genom kosttillskott kan ge ytterligare hälsofördelar:

  • Leucin främjar muskeltillväxt, särskilt hos äldre (1)

  • Leucin har en antiinflammatorisk verkan (2)

  • Leucin stabiliserar blodsockret (3)

Leucin – Dosering

Den rekommenderade dagliga dosen av leucin är 39 mg per kg kroppsvikt (4). De flesta människor – särskilt de som äter animaliska produkter – når lätt denna nivå genom kosten.

Men om du vill uppnå de extra hälsofördelarna kan du ta upp till 5 gram leucin dagligen som tillskott.

I de vetenskapliga studierna som nämns ovan varierade dosen från 192 mg/kg kroppsvikt (ca 1,3 gram för en person på 70 kg) till 3 gram per dag.

Hur mycket leucin om dagen för muskeluppbyggnad?

Om du är intresserad av leucinets muskeluppbyggande egenskaper vill du nog gärna veta hur mycket du bör ta dagligen.

Tyvärr finns det ännu inget entydigt svar. Vissa studier har visat att tillskott av leucin kan främja muskeltillväxt – men detta gäller särskilt för äldre personer med risk för sarkopeni (åldersrelaterad muskelförlust). En genomgång av flera studier visar dock att leucin ensamt inte har någon märkbar effekt på muskeltillväxt (5).

För muskeluppbyggnad kan det därför vara mer effektivt att fokusera på ett tillräckligt totalt proteinintag, i stället för att bara fokusera på leucin.

Leucin – Biverkningar

Som med alla kosttillskott finns det en säker doseringsgräns – men för höga doser kan vara skadliga.

Leucin betraktas generellt som säkert, men doser över 500 mg per kg kroppsvikt dagligen kan leda till (6):

  • Matsmältningsbesvär

  • För lågt blodsocker

  • Obalanser i andra aminosyror

  • Ökad ammoniak i blodet

  • Förvärring av pellagrasymtom (vitamin B3-brist)

Slutsats

Leucin är en essentiell aminosyra, som spelar en viktig roll i proteinsyntes, muskeluppbyggnad, återhämtning och blodsockerreglering.
Dess många hälsofördelar gör den särskilt relevant för:

  • Atleter

  • Äldre vuxna

  • Personer som vill öka muskelmassa eller förbättra ämnesomsättningen

Men som med alla kosttillskott gäller det: följ rekommendationerna, och tala med en vårdprofessionell innan du börjar.

Källförteckning:

  1. Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of Intake of Leucine-Rich Protein Supplement in Parallel with Resistance Exercise on the Body Composition and Function of Healthy Adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501.
  2. Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine Supplementation Increases Muscle Strength and Volume, Reduces Inflammation, and Affects Wellbeing in Adults and Adolescents with Cerebral Palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
  3. Liu H, Liu R, Xiong Y, Li X, Wang X, Ma Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. Amino Acids. 2014 Aug;46(8):1971-9. doi: 10.1007/s00726-014-1752-9.
  4. Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391.
  5. Guo Y, Fu X, Hu Q, Chen L, Zuo H. The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 Jul 1;9:929891. doi: 10.3389/fnut.2022.929891.
  6. Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771.
Tillbaka till blogg