Kreatin: Vad säger den senaste forskningen om hjärna, muskler och åldrande?

Kreatin har i årtionden varit känt som ett av de bäst dokumenterade kosttillskotten inom styrketräning — men de senaste åren har forskningen på allvar flyttat fokus mot hjärnan och åldrande. Anledningen är kreatins roll i fosfokreatinsystemet, som cellerna använder för att snabbt fylla på ATP, kroppens energivaluta, i vävnader med hög energiförbrukning som muskler och hjärna.

Både muskelmassa, energiomsättning och kognitiv kapacitet minskar med åldern, och det är exakt här som kreatins verkningsmekanism blir intressant för longevity-forskningen. Frågan är om ett tillskott som traditionellt används för att boosta prestation på gymmet också kan stötta en åldrande hjärna och förebygga förlust av muskelstyrka.

Vi har samlat fyra av de senaste och mest relevanta studierna om kreatin — från en stor metaanalys om kognition, via hjärnans energiomsättning vid sömnbrist, till en pilotstudie hos Alzheimers-patienter och muskelstyrka hos äldre. Här är vad forskningen konkret visar.

1. Bättre minne och kognitiv funktion hos vuxna

En systematisk genomgång och metaanalys publicerad i Frontiers in Nutrition 2024 samlade resultat från en rad randomiserade, kontrollerade studier om kreatins effekt på kognitiv funktion hos vuxna. Författarna fann överlag en positiv, om än måttlig, effekt — särskilt inom minne, uppmärksamhet och informationsbearbetningshastighet.

Effekten var inte enhetlig över alla studier, och en efterföljande omanalys av data från en tidigare, ofta citerad översikt (Prokopidis et al.) visade att den samlade effekten på minne inte längre var statistiskt signifikant när den korrigerades för metodologiska svagheter — förutom hos äldre vuxna, där effekten kvarstod. Det tyder på att kreatins kognitiva effekt sannolikt är tydligast hos äldre eller under förhållanden med högre kognitiv belastning, snarare än som en generell "hjärnbooster" för alla.

2. Skyddar hjärnans energiomsättning vid sömnbrist

En studie från Forschungszentrum Jülich, publicerad i Scientific Reports 2024, undersökte om en enstaka hög dos kreatin (0,35 g/kg kroppsvikt) kunde motverka de kognitiva effekterna av sömnbrist. 15 deltagare hölls vakna i 21 timmar i en kontrollerad laboratoriemiljö, medan forskarna mätte hjärnans fosfokreatin- och ATP-nivåer med 31P-MRS-skanning och testade kognitiv prestation under tiden.

Deltagarna som fick kreatin lyckades upprätthålla mer normala nivåer av fosfokreatin och ATP i hjärnan trots den allvarliga sömnbristen, och de presterade bättre på tester av arbetsminne och bearbetningshastighet än placebogruppen. Effekten var som störst omkring 4 timmar efter intag och avtog gradvis under cirka 9 timmar.

Det är värt att notera att studien använde en enstaka, mycket hög dos (motsvarande cirka 24 g för en person på 70 kg) hos unga, friska deltagare — så det är ännu oklart om resultaten kan överföras direkt till den lägre, dagliga dosering som de flesta använder som långtidstillskott, eller till en äldre målgrupp.

3. Lovande pilotstudie hos patienter med Alzheimers

En pilotstudie publicerad 2025 i Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions — den så kallade CABA-studien (Creatine to Augment Bioenergetics in Alzheimer's) — testade om 20 g kreatinmonohydrat dagligen i 8 veckor var genomförbart för patienter med Alzheimers sjukdom, och om det påverkade hjärnans kreatinnivå och kognition.

De allra flesta deltagarna uppnådde en hög grad av följsamhet med den relativt höga dosen. Hjärnans totala kreatininnehåll ökade med cirka 11 %, mätt med MR-spektroskopi, och deltagarna visade förbättringar på flera kognitiva mått, bland annat sammansatta poäng för generell och "flytande" kognition samt specifika test av minne och uppmärksamhet.

Studien hade en så kallad single-arm-design utan placebokontroll och med ett litet antal deltagare, så resultaten kan inte i sig bevisa ett orsakssamband. Men den visar att tillvägagångssättet är genomförbart och säkert hos denna patientgrupp, och den banar väg för de större, placebokontrollerade studier som författarna själva efterlyser.

4. Styrka och muskelmassa hos äldre i kombination med styrketräning

Det område där evidensen för kreatin fortsatt är starkast är muskelfunktion hos äldre. En systematisk genomgång och metaanalys från 2025 i European Review of Aging and Physical Activity samlade data från åtta randomiserade, kontrollerade studier med totalt 482 deltagare, som kombinerade kreatintillskott med styrketräning 2–3 gånger i veckan under 8 till 104 veckor.

Jämfört med enbart styrketräning gav kreatin plus styrketräning statistiskt signifikanta förbättringar i underkroppsstyrka och fettfri kroppsmassa. Det fanns däremot ingen signifikant skillnad i överkroppsstyrka, även om en subgruppsanalys tydde på att kortare interventioner (upp till 32 veckor) gav bättre resultat för både överkroppsstyrka och fettfri kroppsmassa än längre förlopp.

Fynden bekräftar och bygger vidare på ett efterhand solitt evidensunderlag för att kreatin — i kombination med regelbunden styrketräning — kan vara ett relevant verktyg i förebyggandet av åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni).

Avslutande kommentarer

Den senaste forskningen stärker bilden av kreatin som mer än bara ett prestationshöjande kosttillskott för tränande — det undersöks nu på allvar som ett verktyg för att stötta hjärnans energiomsättning och muskelfunktion genom åldrandeprocessen. Evidensen är dock inte lika stark på alla områden: effekten på muskelstyrka och -massa hos äldre i kombination med styrketräning är efterhand väldokumenterad, medan studierna kring hjärna och kognition ofta är mindre, av kortare varaktighet, eller — som i sömnbrist- och Alzheimers-studierna — ännu inte prövade i stora, placebokontrollerade studier. Det är värdefull, tidig forskning, men den bör läsas med den reservationen i åtanke.

Om du vill lägga till kreatin i din dagliga rutin hittar du vårt kreatinmonohydrat här: Kreatin – Augment Life.

Referenser

1. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972. DOI: 10.3389/fnut.2024.1424972
2. Gordji-Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 2024;14:4937. DOI: 10.1038/s41598-024-54249-9
3. Smith AN, Choi I-Y, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions. 2025;11:e70101. DOI: 10.1002/trc2.70101
4. Liu S, Huang N, Wu W, OuYang X, Luo Y, Zhong Y, Wang M, Xiao L. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity. 2025. DOI: 10.1186/s11556-025-00392-9