Vad är det bästa sättet att ta Spermidin på?

Vad är det bästa sättet att ta Spermidin på?

Spermidin är ett naturligt förekommande polyamin som finns i våra celler, organ och blodcirkulation.
Det har blivit ett populärt kosttillskott eftersom det spelar flera viktiga roller i kroppen – bland annat genom att stödja celltillväxt och celldelning samt aktivera autofagi, en process där celler återvinner och förnyar sig själva.

Kroppens nivå av spermidin beror både på intern produktion – antingen i kroppens egna celler eller via tarmbakterier – och på externa källor från kosten eller tillskott.

Om du vill maximera effekten av spermidin som kosttillskott, läs vidare!

Upptag och biotillgänglighet

Efter intag når spermidin tarmen och passerar snabbt tarmbarriären. Innan det når ut i blodbanan omvandlas spermidin till spermin, vilket innebär att blodets nivå av spermin stiger snarare än spermidin i sig.
Studier visar dock att kortvarigt intag (t.ex. 5 dagar) inte nödvändigtvis ökar sperminnivåerna (1).

För att uppnå en varaktig ökning av spermidinnivåerna bör det tas regelbundet. Detta bekräftades i en studie där friska män åt natto (fermenterade sojabönor) dagligen i två månader – vilket resulterade i högre nivåer av spermin i blodet (2).

Hur intar man spermidin?

En kost rik på spermidin eller tillskott med spermidin kan vara ett effektivt sätt att öka nivån av polyaminer. Spermidin finns särskilt i växtbaserade livsmedel som:

  • Sojabönor

  • Svamp

  • Vetegroddar

  • Grön paprika

  • Broccoli

  • m.fl.

Spermidin är vattenlösligt och behöver därför inte tas tillsammans med fett eller måltider – till skillnad från vissa andra kosttillskott.
Det kan dock vara en fördel att ta det tillsammans med mat, särskilt om du är känslig för magbesvär.

Spermidin – Rekommenderad dosering

Det genomsnittliga dagliga intaget av spermidin i Europa och USA ligger på ca. 8–15 mg/dag, främst från växtbaserade livsmedel (3).

Kliniska studier

Ett dagligt intag av 750 mg växtextrakt innehållande 1,2 mg spermidin har visat positiva effekter på minnet hos äldre (4).
Ett liknande extrakt med 0,9 mg spermidin dagligen visade däremot inga betydande effekter (5).

Dessutom visade en annan studie med personer med demens att en hög dos (3,3 mg spermidin/dag) given via bröd med vetegroddar sex gånger i veckan gav bättre resultat än en låg dos på 1,9 mg/dag (6).

Dessa fynd antyder att högre doser har större sannolikhet att ge effekt.

Spermidin – Säkerhet

EU har godkänt extrakt av vetegroddar med upp till 6 mg spermidin per dag (7).
En annan studie, där 40 mg rent spermidin gavs dagligen under en månad till friska äldre, visade att det var säkert och väl tolererat (8).

Konklusion

Spermidin är ett lovande kosttillskott som stödjer cellförnyelse via autofagi och kan spela en roll för hjärnhälsa, åldrande och ämnesomsättning.
Studier visar att doser kring 3 mg dagligen kan ge gynnsamma effekter och generellt anses som säkra.

Det finns dock ännu inte tillräcklig evidens för att fastställa en exakt, universell doseringsrekommendation.

Sammanfattning:

  • Spermidin bör tas regelbundet för effekt.

  • Det finns naturligt i växtbaserad föda som sojabönor och vetegroddar.

  • Dosering på 1,2–3,3 mg/dag har visat lovande resultat.

  • Doser upp till 40 mg/dag har i studier bedömts som säkra.

  • Fler studier behövs för att fastställa optimal dos för specifika hälsoändamål.

Källförteckning:

  1. Senekowitsch S, Wietkamp E, Grimm M, Schmelter F, Schick P, Kordowski A, Sina C, Otzen H, Weitschies W, Smollich M. High-Dose Spermidine Supplementation Does Not Increase Spermidine Levels in Blood Plasma and Saliva of Healthy Adults: A Randomized Placebo-Controlled Pharmacokinetic and Metabolomic Study. Nutrients. 2023 Apr 12;15(8):1852. doi: 10.3390/nu15081852.
  2. Soda K, Kano Y, Sakuragi M, Takao K, Lefor A, Konishi F. Long-term oral polyamine intake increases blood polyamine concentrations. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Aug;55(4):361-6. doi: 10.3177/jnsv.55.361.
  3. Muñoz-Esparza NC, Latorre-Moratalla ML, Comas-Basté O, Toro-Funes N, Veciana-Nogués MT, Vidal-Carou MC. Polyamines in Food. Front Nutr. 2019 Jul 11;6:108. doi: 10.3389/fnut.2019.00108
  4. Wirth M, Benson G, Schwarz C, Köbe T, Grittner U, Schmitz D, Sigrist SJ, Bohlken J, Stekovic S, Madeo F, Flöel A. The effect of spermidine on memory performance in older adults at risk for dementia: A randomized controlled trial. Cortex. 2018 Dec;109:181-188. doi: 10.1016/j.cortex.2018.09.014.
  5. Schwarz C, Benson GS, Horn N, Wurdack K, Grittner U, Schilling R, Märschenz S, Köbe T, Hofer SJ, Magnes C, Stekovic S, Eisenberg T, Sigrist SJ, Schmitz D, Wirth M, Madeo F, Flöel A. Effects of Spermidine Supplementation on Cognition and Biomarkers in Older Adults With Subjective Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2022 May 2;5(5):e2213875. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.13875
  6. Pekar T, Bruckner K, Pauschenwein-Frantsich S, Gschaider A, Oppliger M, Willesberger J, Ungersbäck P, Wendzel A, Kremer A, Flak W, Wantke F, Jarisch R. The positive effect of spermidine in older adults suffering from dementia: First results of a 3-month trial. Wien Klin Wochenschr. 2021 May;133(9-10):484-491. doi: 10.1007/s00508-020-01758-y
  7. Union list of novel foods - European Commission (accessed on 07 January 2025). Available online: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/PDF/?uri=CELEX:32017R2470
  8. Keohane P, Everett JR, Pereira R, Cook CM, Blonquist TM, Mah E. Supplementation of spermidine at 40 mg/day has minimal effects on circulating polyamines: An exploratory double-blind randomized controlled trial in older men. Nutr Res. 2024 Dec;132:1-14. doi: 10.1016/j.nutres.2024.09.012
Tillbaka till blogg