Varför bör du ta leucin?

Varför bör du ta leucin?

Leucin är erkänt för sin starka förmåga att öka muskelmassan och förbättra fysisk prestation.
Dessutom hjälper det till att bromsa muskelnedbrytning hos äldre och bidrar till att hålla blodsockret stabilt.

Leucin är avgörande för proteinsyntes, muskeltillväxt och återhämtning. Det är särskilt fördelaktigt för atleter och personer som vill öka muskelmassan och förbättra återhämtningen.

Läs vidare och ta reda på varför du bör överväga leucin som kosttillskott!

Leucin – Livsmedel

Aminosyror är byggstenarna i proteiner. Det finns 20 aminosyror totalt, varav 9 är essentiella, eftersom kroppen inte själv kan bilda dem. De måste därför tillföras via kosten – och leucin är en av de viktigaste.

Leucin finns naturligt i många nyttiga och goda livsmedel, bland annat:

  • Kött och fågel

  • Fisk

  • Mejeriprodukter

  • Sojaprodukter

  • Ägg

  • Baljväxter

  • Nötter och frön

  • Fullkorn

  • Spirulina

Leucin – Hälsofördelar

Leucin har många hälsofördelar, särskilt genom att främja muskelproteinsyntesen och reglera blodsockerbalansen. Det är särskilt viktigt för äldre och personer med risk för muskelförlust och har undersökts för sin effekt på kroppssammansättning, styrka och ämnesomsättning.

Förebygger och förbättrar sarkopeni

Sarkopeni är den åldersrelaterade nedgången i muskelmassa, styrka och funktion. Studier visar att leucin hjälper äldre att bevara muskelmassa och rörlighet (1).
Tillskott med leucinrikt protein kombinerat med styrketräning är mer effektivt för att förebygga sarkopeni än enbart träning (3).

Stödjer en sund kroppssammansättning

Leucin har en positiv effekt på kroppsvikt och BMI – särskilt hos äldre med risk för muskelförlust (2). Det ökar också fettfri massa (lean body mass) (3), som spelar en nyckelroll för kroppens vilometabolism. Ju mer fettfri massa, desto fler kalorier förbränner man i vila – vilket gör leucin relevant för viktkontroll och energibalans.

Ökar muskelstyrka och muskeltillväxt

Leucin har en betydande effekt på muskelstyrka och -volym (4) och är därför avgörande för både atleter och de som vill bevara muskelfunktionen. Det hjälper också till att motverka muskelförlust – särskilt hos vuxna i slutet av 40-årsåldern och uppåt (5).

Reglerar blodsocker

En studie visar att leucin på egen hand har begränsad effekt på blodsockret, men när det tas tillsammans med glukos ökar insulinutsöndringen och blodsockret stabiliseras bättre (6).

Minskar inflammation

Leucin har visat sig minska nivån av C-reaktivt protein (CRP) – en markör för inflammation (4).

Ytterligare fördelar med leucintillskott

Forskning tyder också på att tillskott med leucin eller leucinberikat protein kan:

  • Förbättra kognitiv funktion

  • Lindra symtom på depression

  • Öka livskvaliteten, särskilt hos äldre (1)

Leucin – Biverkningar

Leucin i naturliga livsmedel är säkert och medför minimal risk.
Kosttillskott med leucin är i regel också säkra vid korrekt dosering. Men mycket höga doser (över 500 mg per kg kroppsvikt per dag) kan medföra:

  • Matsmältningsbesvär (1)

  • Aminosyraobalans (1)

  • Ökade ammoniaknivåer i blodet (hyperammonemi) (1)

  • Förvärring av pellagrasymtom (en B3-vitaminbrist) (7)

Läs mer om den korrekta doseringen av leucin i vår tidigare artikel:

Hur mycket leucin bör jag ta?

Slutsats

Leucin är en essentiell aminosyra som är avgörande för proteinsyntes, muskeluppbyggnad och -reparation samt reglering av blodsocker. Dess många hälsofördelar gör den särskilt viktig för atleter, äldre och alla som vill öka muskelmassan.

Källförteckning:

  1. Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial effects of leucine supplementation on criteria for sarcopenia: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2504. doi: 10.3390/nu11102504.
  2. Komar B, Schwingshackl L, Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameters and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2015;19(4):437-46. doi: 10.1007/s12603-014-0559-4.
  3. Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of intake of leucine-rich protein supplement in parallel with resistance exercise on the body composition and function of healthy adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501. PMID: 36364764; PMCID: PMC9655197.
  4. Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation, and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
  5. Kang Y, Kim N, Choi YJ, Lee Y, Yun J, Park SJ, Park HS, Chung YS, Park YK. Leucine-enriched protein supplementation increases lean body mass in healthy Korean adults aged 50 years and older: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2020 Jun 18;12(6):1816. doi: 10.3390/nu12061816. PMID: 32570811; PMCID: PMC7353448.
  6. Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52. doi: 10.1016/j.metabol.2008.09.001. PMID: 19013300.
  7. Badawy AA, Lake SL, Dougherty DM. Mechanisms of the pellagragenic effect of leucine: stimulation of hepatic tryptophan oxidation by administration of branched-chain amino acids to healthy human volunteers and the role of plasma free tryptophan and total kynurenines. Int J Tryptophan Res. 2014 Dec 4;7:23-32. doi: 10.4137/IJTR.S18231. PMID: 25520560; PMCID: PMC4259507.
Tillbaka till blogg