Varför vi behöver kollagen!

För att förstå hur kollagen kan förbättra vår huds hälsa måste vi först känna till lite om kroppens bindväv.

Enligt NIH "stödjer, skyddar och ger bindväv struktur åt andra vävnader och organ i kroppen. Bindväv lagrar också fett, hjälper till att transportera näringsämnen och andra ämnen mellan vävnader och organ och hjälper till att reparera skadad vävnad. Bindväv består av celler, fibrer och gelliknande ämnen. Typer av bindväv omfattar ben, brosk, fett, blod och lymfvävnad."1

Bindväv finns därför bokstavligen talat överallt i kroppen på grund av dess strukturella betydelse.

Vi fokuserar i den här artikeln på den yttre bindväven, som vi kan se via huden. Det är dock viktigt att komma ihåg att det också finns bindväv i dina blodkärl, ledband, ben och till och med ditt nervsystem.

Kollagen är den centrala komponenten i bindväv och ger många av dess elastiska egenskaper. Det består främst av de icke-essentiella aminosyrorna glycin, prolin, alanin, hydroxiprolin och glutaminsyra.3

De celler som bildar de typer av bindväv vi är mest intresserade av kallas fibroblaster och kondrocyter, och vi kan jämföra dem med en 3D-skrivare som tillverkar tegelstenar för att bygga ett hus, eller i vårt fall bildar kollagen för att reparera vår bindväv, som fungerar som ett ställning som håller allt samman.2

Även om du kanske tror att det inte är nödvändigt att komplettera med kollagenrikt protein fyllt med glycin och prolin, eftersom de är icke-essentiella, föredrar vår kropp faktiskt att få dem från kosten, eftersom det är energikrävande att syntetisera näringsämnen, särskilt makronäringsämnen. Dessutom är kollagen det mest utbredda proteinet i kroppen.4 5 8

Våra kroppar blir också sämre på att syntetisera aminosyror när vi blir äldre, så behovet ökar med åldern samt under vissa tillstånd, såsom skada, där kroppen snabbt måste reparera sig själv.6

Faktum är att vi nyligen har lärt oss att precis som muskelproteinsyntesen, som aktiveras vid intag av stora mängder essentiella aminosyror som leucin, stimuleras syntesen av bindvävsprotein också av samtidigt intag av stora mängder glycin och prolin, motsvarande 20-30 gram hydrolyserat kollagen eller gelatin.7

Matsmältning av kollagen och veganska dieter
Det är viktigt att notera att helt eller nativt kollagen, som innehåller många peptider sammansatta av kedjor av aminosyror, är mycket motståndskraftigt mot nedbrytning av matsmältningsenzymer, vilket resulterar i dålig absorption. Därför är det viktigt att använda hydrolyserat kollagen eller gelatin, som absorberas bättre.8

Det är också viktigt att notera att växter inte bildar bindväv eller kollagen, och de innehåller därför bara små mängder glycin och prolin och är näringsmässigt mycket sämre källor.9 10

Till exempel får du bara 1,8 gram glycin och 2,8 gram prolin genom att äta 100 gram tofu, medan pumpafrön innehåller 2,4 gram glycin och 1,3 gram prolin. Du måste alltså äta 200-300 gram tofu eller 300-400 gram pumpafrön för att få samma mängd som 1 stor portion kollagen eller gelatin, som ger 6-8 gram glycin och 3-4 gram prolin.10

Kollagen och hudens hälsa
Huden, som består av 70-80% kollagen och innehåller mycket bindväv, är, liksom de flesta bindvävnader i kroppen, ständigt sysselsatt med att skapa nya celler och bygga om.2 11

Med tiden kan vi se hur gamla ärr gradvis blir mindre och bleknar, om vi har tillräckligt med aminosyror och mikronäringsämnen tillgängliga, även om denna process tyvärr blir långsammare med åldern och påverkas negativt av dålig kost, kemisk exponering, rökning och överdrivet UV-ljus.11 12 13 14

Det finns dock ingen direkt blodförsörjning till det yttre epidermislagret, som vi ser visuellt, så näringsämnena tas emot genom diffusion från det inre dermislagret. Tyvärr betyder det inte att kollagen eller dess aminosyror kan "absorberas" när de appliceras topiskt.16

Lyckligtvis visar ökande forskning fördelarna med kollagentillskott för hudens hälsa, särskilt när de kombineras med andra mikronäringsämnen såsom vitamin C, vilket vi kommer att diskutera strax.

När aminosyrorna från hydrolyserat kollagen är tillgängliga i tillräckliga proportioner stimulerar de bildandet av inre kollagen, elastin och hyaluronsyra.17

Detta bekräftades av en systematisk genomgång och metaanalys från 2021 om effekten av hydrolyserat kollagentillskott på hudens åldrande, som visade att hydrolyserat kollagen kan "fördröja och förbättra tecken på hudåldrande genom att minska ansiktsrynkor och förbättra hudens hydrering och elasticitet" inom 90 dagar vid regelbundet intag.18

Mikronäringsämnen för hudens hälsa
Nu när vi känner till vikten av kollagen, hur kan vi förbättra dess fördelar för vår bindväv, inklusive huden?

Det enklaste och mest effektiva sättet är att säkerställa att vi får optimala mikronäringsämnen genom kosten.

Först och främst vitamin C, som är nödvändigt för stark bindväv. En brist, känd som skörbjugg, leder tidigt till blödande tandkött och långsammare sårläkning. Ett annat indirekt sätt som vitamin C stödjer bindväv på är genom att hjälpa immunförsvaret att bekämpa virus, som kan utsöndra virulensfaktorer som förstör kollagen eller hämmar dess produktion.15 20

Vitamin C är lätt att få från kosten genom färsk frukt och grönsaker, men se till att de är råa, eftersom värme förstör vitamin C.19 20

Lika viktigt är vitamin A eller retinol, som enligt NIH är viktigt för synen, immunfunktionen, reproduktionen och, vad vi är intresserade av här, tillväxt och utveckling på grund av dess nödvändighet vid celldelning. Det är välkänt att retinolbrist hämmar reparationen av bindväv.21 22

Ny genetisk forskning avslöjar att en betydande andel av människor är dåliga på att omvandla växtbaserade provitamin A-karotenoider till retinol, så vissa människor kan behöva få sitt retinol från animaliska livsmedel som smör, lever, räkor och andra mikronäringsrika animaliska livsmedel.23

Till skillnad från kollagen kan retinol hjälpa huden topiskt, även om dess effekt bara är lokal, så det bör ändå intas för den övergripande hälsan.24 25

Slutligen finns zink, som inte bara är avgörande för den allmänna hälsan och normal fysiologi, utan även för sårläkning, inklusive huden, som har en hög cellregenerering. Faktum är att patologisk zinkbrist resulterar i hudlesioner.26 27

Zinks dokumenterade fördelar för huden inkluderar fotoskydd (därför ingår det i solkrämer), hjälp med att minska akne, reglering av keratinproduktion, förbättring av hudens läkning samt lindring av rodnad och inflammation, och minskning av hyperpigmentering.28 29 30

Zink kan också fås från kosten genom att inkludera näringsrika livsmedel eller genom kosttillskott.

Referenser