Kreatin: Hvad siger den nyeste forskning om hjerne, muskler og aldring?

Kreatin har i årtier været kendt som et af de bedst dokumenterede kosttilskud inden for styrketræning — men de seneste par år har forskningen for alvor rykket fokus over på hjernen og aldring. Grunden er kreatins rolle i fosfokreatin-systemet, som cellerne bruger til hurtigt at genopfylde ATP, kroppens energivaluta, i væv med højt energiforbrug som muskler og hjerne.

Både muskelmasse, energiomsætning og kognitiv kapacitet falder med alderen, og det er præcis her, kreatins virkningsmekanisme bliver interessant for longevity-forskningen. Spørgsmålet er, om et tilskud, der traditionelt bruges til at booste præstation i træningscenteret, også kan understøtte en aldrende hjerne og forebygge tab af muskelstyrke.

Vi har samlet fire af de nyeste og mest relevante studier om kreatin — fra en stor meta-analyse af kognition, over hjernens energiomsætning under søvnmangel, til et pilotforsøg hos Alzheimers-patienter og muskelstyrke hos ældre. Her er, hvad forskningen konkret viser.

1. Bedre hukommelse og kognitiv funktion hos voksne

En systematisk gennemgang og meta-analyse publiceret i Frontiers in Nutrition i 2024 samlede resultater fra en række randomiserede, kontrollerede studier om kreatins effekt på kognitiv funktion hos voksne. Forfatterne fandt overordnet en positiv, om end moderat, effekt — særligt inden for hukommelse, opmærksomhed og informationsbehandlingshastighed.

Effekten var ikke ensartet på tværs af alle studier, og en efterfølgende genanalyse af data fra et tidligere, ofte citeret review (Prokopidis et al.) viste, at den samlede effekt på hukommelse ikke længere var statistisk signifikant, når den blev korrigeret for metodiske svagheder — bortset fra hos ældre voksne, hvor effekten holdt. Det tegner et billede af, at kreatins kognitive effekt formentlig er mest tydelig hos ældre eller under forhold med højere kognitiv belastning, snarere end en generel "hjerne-booster" for alle.

2. Beskytter hjernens energiomsætning under søvnmangel

Et studie fra Forschungszentrum Jülich, publiceret i Scientific Reports i 2024, undersøgte om en enkelt høj dosis kreatin (0,35 g/kg kropsvægt) kunne modvirke de kognitive effekter af søvnmangel. 15 deltagere blev holdt vågne i 21 timer i et kontrolleret laboratoriemiljø, mens forskerne målte hjernens fosfokreatin- og ATP-niveauer med 31P-MRS-skanning og testede kognitiv præstation undervejs.

Deltagerne, der fik kreatin, formåede at opretholde mere normale niveauer af fosfokreatin og ATP i hjernen på trods af den alvorlige søvnmangel, og de præsterede bedre på tests af arbejdshukommelse og bearbejdningshastighed end placebogruppen. Effekten var størst omkring 4 timer efter indtagelse og aftog gradvist over ca. 9 timer.

Det er værd at bemærke, at studiet brugte en enkeltstående, meget høj dosis (svarende til ca. 24 g for en person på 70 kg) hos unge, raske deltagere — så det er endnu uklart, om resultaterne kan overføres direkte til den lavere, daglige dosering de fleste bruger som langtidstilskud, eller til en ældre målgruppe.

3. Lovende pilotforsøg hos patienter med Alzheimers

Et pilotforsøg publiceret i 2025 i Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions — det såkaldte CABA-studie (Creatine to Augment Bioenergetics in Alzheimer's) — testede, om 20 g kreatinmonohydrat dagligt i 8 uger var gennemførligt for patienter med Alzheimers sygdom, og om det påvirkede hjernens kreatinniveau og kognition.

Langt de fleste deltagere opnåede en høj grad af compliance med den relativt høje dosis. Hjernens samlede kreatinindhold steg med omkring 11 %, målt med MR-spektroskopi, og deltagerne viste forbedringer på flere kognitive mål, heriblandt sammensatte score for generel og "flydende" kognition samt specifikke test af hukommelse og opmærksomhed.

Studiet var et såkaldt single-arm-design uden placebokontrol og med et lille antal deltagere, så resultaterne kan ikke i sig selv bevise en årsagssammenhæng. Men det viser, at tilgangen er gennemførlig og sikker hos denne patientgruppe, og det baner vejen for de større, placebokontrollerede studier, som forfatterne selv efterlyser.

4. Styrke og muskelmasse hos ældre kombineret med styrketræning

Det område, hvor evidensen for kreatin fortsat er stærkest, er muskelfunktion hos ældre. En systematisk gennemgang og meta-analyse fra 2025 i European Review of Aging and Physical Activity samlede data fra otte randomiserede, kontrollerede studier med i alt 482 deltagere, der kombinerede kreatintilskud med styrketræning 2-3 gange om ugen i 8 til 104 uger.

Sammenlignet med styrketræning alene gav kreatin plus styrketræning statistisk signifikante forbedringer i underkropsstyrke og mager kropsmasse. Der var derimod ingen signifikant forskel i overkropsstyrke, selvom en undergruppeanalyse pegede på, at kortere interventioner (op til 32 uger) gav bedre resultater for både overkropsstyrke og mager kropsmasse end længerevarende forløb.

Fundene bekræfter og udbygger et efterhånden solidt evidensgrundlag for, at kreatin — i kombination med regelmæssig styrketræning — kan være et relevant redskab i forebyggelsen af aldersrelateret muskeltab (sarkopeni).

Afsluttende bemærkninger

Den nyeste forskning styrker billedet af kreatin som mere end blot et præstationsfremmende kosttilskud til trænende — det undersøges nu seriøst som et redskab til at understøtte hjernens energiomsætning og muskelfunktion gennem aldringsprocessen. Evidensen er dog ikke lige stærk på alle områder: effekten på muskelstyrke og -masse hos ældre i kombination med styrketræning er efterhånden veldokumenteret, mens studierne i hjerne og kognition ofte er mindre, af kortere varighed, eller — som i søvnmangel- og Alzheimers-studierne — endnu ikke afprøvet i store, placebokontrollerede forsøg. Det er værdifuld, tidlig forskning, men den bør læses med det forbehold i mente.

Hvis du vil tilføje kreatin til din daglige rutine, kan du finde vores kreatinmonohydrat her: Kreatin – Augment Life.

Referencer

1. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972. DOI: 10.3389/fnut.2024.1424972
2. Gordji-Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 2024;14:4937. DOI: 10.1038/s41598-024-54249-9
3. Smith AN, Choi I-Y, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions. 2025;11:e70101. DOI: 10.1002/trc2.70101
4. Liu S, Huang N, Wu W, OuYang X, Luo Y, Zhong Y, Wang M, Xiao L. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity. 2025. DOI: 10.1186/s11556-025-00392-9